「寝る前のスマホは睡眠に悪い」。その原因として、よく言われるのがブルーライトです。
でも研究を調べてみると、問題はブルーライトだけではなさそうです。寝る時間が遅くなることや、SNS・動画などの刺激も睡眠に関係している可能性があります。
では、寝る前のスマホは実際どのくらい睡眠に影響するのでしょうか。研究から調べてみました。
スマホを見る時間が長い人ほど睡眠は短い？
2025年の系統的レビュー・メタ解析では、21件のコホート研究、計548,338人がまとめられました。スクリーン時間が長いことは、短い睡眠時間、遅い就寝時刻、不眠症状、寝つきにくさと関連していました。
スクリーン時間が1日1時間長いことは、平均で約13分遅い就寝時刻と関連していました。ただし観察研究なので、「1時間見たから13分遅くなる」という因果関係を示すものではありません。
本当にブルーライトだけが原因？
National Sleep Foundationの2024年コンセンサスでは、スクリーンと睡眠の関係を、光だけでなく、使用時間、コンテンツ、行動の面から考える必要があると整理しています。
「スマホ→ブルーライト→睡眠が悪くなる」だけでは、実際の夜の過ごし方を説明しきれません。画面が明るいことと、眠る時間をスマホで使ってしまうことは別の問題です。
Night Shiftを使えば大丈夫？
18〜24歳の167人を対象に、Night Shiftオン、Night Shiftオフ、寝る前1時間iPhoneを使わない、の3群を7日間比べたランダム化比較試験があります。全体では、睡眠時間、睡眠効率、入眠までの時間に明確な差は確認されませんでした。
追加解析には探索的なものも含まれます。この研究だけで、Night Shiftが無意味とも有効とも決められません。
ブルーライトより分かりやすい問題がある
23時に寝る予定だったのに、「少しだけYouTubeを見よう」と開き、関連動画やショート動画を見ていたら23時30分。こんな日は、光の影響とは別に、本来眠るはずだった30分が失われています。
まず確認したいのは、スマホによって睡眠機会そのものが削られていないかです。
何を見るかも重要かもしれない
同じ30分でも、静かな文章を読む、SNSでやり取りする、ショート動画を次々見る、ゲームをする、では同じとは限りません。成人で内容ごとの差を十分に示す研究はまだ限られるため断定はできませんが、「スマホを使ったか」だけでなく「何をしていたか」も考える価値があります。
睡眠研究が改めて注目されている
2026年9月17日、筑波大学の柳沢正史教授は、オレキシンの発見と睡眠・覚醒制御、ナルコレプシーとの関係に関する研究でAlbert Lasker Basic Medical Research Awardを受賞しました。スマホ研究への受賞ではありませんが、睡眠と覚醒の仕組みが今も重要な研究分野であることを示す話題です。
結局、寝る何分前からスマホをやめればいい？
30分前、1時間前、2時間前と、全員に共通する絶対的な正解があるとは言えません。まずは「寝ようと思っていた時刻」と「実際にスマホを置いた時刻」を比べてみてください。
23時に寝る予定なのに23時40分まで見ているなら、最初の目標はこの40分を短くすることです。ベッドに入ってからショート動画を見ない、寝る時間になったらスマホを置く、夜は部屋や画面を必要以上に明るくしない。こうした現実的な行動から始められます。
私なら、まず睡眠時間を削っていないかを見る
研究を調べる前は、私も「寝る前のスマホ＝ブルーライト」というイメージが強くありました。けれど調べると、①光、②就寝時刻の後ろ倒し、③コンテンツによる刺激を分けて考える必要があると感じました。
以前の記事では、毎日4〜5時間睡眠が続くと、脳・筋肉・食欲・肌などにどのような影響が考えられるのかを研究から調べました。
まとめ
寝る前のスマホは「ブルーライトが悪い」だけで終わる話ではありません。光、就寝時刻、コンテンツ、スマホ習慣を一緒に考える必要があります。
今夜は、寝ようと思っていた時間と、実際にスマホを置いた時間を比べてみてください。
参考文献・参考情報
- The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2025. PubMed PMID: 41480345
- The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health. 2024. PubMed PMID: 38806392
- Effects of iPhone Night Shift on sleep: randomized trial. 2021. PubMed PMID: 33867308
皆さんは寝る前、どのくらいスマホを見ていますか？
ショート動画をつい見続けてしまう、Night Shiftを使っている、スマホをやめたら眠りやすくなったなど、体験があればコメントで教えてください。
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