最近、私はキウイをほとんど食べていません。特に嫌いというわけではありませんが、普段の食生活で積極的に選ぶことは少なくなっています。
そんなキウイについて、腸内環境や便通に良い影響を与える可能性があるという研究を見つけました。もし本当に効果があるのであれば、これから食生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。そこで今回は、キウイが腸内環境にどのような影響を与えるのか、科学的な研究を調べてみました！🥝
1. キウイ由来の粉末で腸内細菌が増えた？
2025年のランダム化比較試験では、成人85人を対象に、ゴールドキウイ由来の粉末を1日600mg、28日間摂取した場合の影響をプラセボと比較しました。
キウイ由来粉末のグループでは、Faecalibacterium prausnitziiという腸内細菌の割合が増加しました。この細菌は、腸の細胞のエネルギー源にもなる酪酸の産生に関係しています。
特定の腸内細菌の割合が増えることと、病気が減ったり健康状態が改善したりすることは同じではありません。また、研究で使用したのは生のキウイではなく加工粉末です。
2. 便通にも良い変化があった？
同じ試験では、自然な排便の回数、残便感のない排便の回数、便の状態などにも改善が報告されました。ただし、これらの改善の多くは摂取前との比較です。プラセボと比較して明確な効果があったかどうかは分けて考える必要があります。
3. 普通のキウイを食べても便通は改善する？
私にとって気になるのは、スーパーで買う普通のキウイでも効果があるのかということです。2023年に『American Journal of Gastroenterology』で報告された国際共同研究では、ニュージーランド、日本、イタリアの184人を対象に、グリーンキウイとサイリウムという食物繊維を比較しました。
| 比較した食品 | 1日の摂取量 |
|---|---|
| グリーンキウイ | 2個 |
| サイリウム | 7.5g |
それぞれ4週間摂取するクロスオーバー試験です。便秘のある参加者では、キウイ摂取期間に残便感のない自然な排便の回数が増え、腹部の不快感にも改善が報告されました。
| 参加者 | キウイ摂取前からの週あたり排便回数の変化 |
|---|---|
| 機能性便秘 | 平均＋1.53回 |
| 便秘型過敏性腸症候群 | 平均＋1.73回 |
この数字はキウイを食べる前後の変化であり、サイリウムより1.53回・1.73回多くなったという意味ではありません。
4. キウイは食物繊維サプリより優れている？
2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、キウイはサイリウムと比較して排便回数が週平均0.36回多いという結果が報告されました。ただし、研究数や規模には限界があります。
2025年の英国栄養士会の便秘に関するガイドラインでも、キウイは選択肢として取り上げられていますが、根拠の確実性は低いと評価されています。
キウイは便秘対策に役立つ食品の選択肢になりそうです。ただし、誰にでも確実に効くわけではなく、食物繊維サプリより圧倒的に優れていると断定はできません。
5. 腸内環境が良くなる＝健康になる？
「腸内環境が改善した」という言葉は魅力的ですが、腸内細菌の割合が変わることだけで、免疫力が高まる、認知症を予防できる、寿命が延びる、といった効果が証明されたわけではありません。腸内細菌の変化と、便通など実際の健康上の変化は分けて評価する必要があります。
6. キウイは毎日何個食べればいい？
生のキウイを用いた試験では1日2個を4週間摂取しました。2025年の英国栄養士会ガイドラインでは、便秘の人に1日2〜3個を少なくとも4週間という方法も選択肢として示されています。ただし、健康な人全員が毎日2〜3個食べる必要があるという意味ではありません。
キウイアレルギーのある人は避けましょう。血便、強い腹痛、長く続く便秘などがある場合は、食事だけで対処せず医療機関に相談してください。
7. 私の考察｜これからキウイを食べてみる価値はある？
今回の研究で特に興味深かったのは、加工粉末だけでなく、普通のキウイを食べた研究でも便通の改善が報告されていたことです。
私は最近、キウイをほとんど食べていません。でも、普段の食事に取り入れることで便通に良い影響が期待できるのであれば、食べてみる価値はありそうです。もちろん、腸内細菌が変化したからといって、身体全体が健康になると決まったわけではありません。
それでも、特別なサプリメントではなく、スーパーで購入できる果物を使った研究があることは魅力的だと思いました。今回の結果を参考に、これからキウイを食生活に取り入れるかどうか、考えてみたいと思います。🥝
まとめ
- キウイ由来粉末の試験では、特定の腸内細菌の割合が増加しました。
- 腸内細菌の変化だけで健康効果が証明されたわけではありません。
- 生のグリーンキウイ1日2個の試験では、便秘のある人の排便回数やお腹の不快感が改善しました。
- キウイは便秘対策の選択肢ですが、根拠には限界があります。
- 普通のキウイと加工粉末の結果は区別しましょう。
皆さんは普段、キウイを食べていますか？
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参考文献
- ゴールドキウイ由来粉末に関するランダム化比較試験（2025）
- Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort. AJG（2023）
- Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults（2023）
- British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults（2025）
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