16時間断食は、食べる時間を8時間にまとめる人気の食事法です。短期間で体重が落ちても、1年後に元に戻ってしまうなら意味がないのでは？ 私も「痩せること」と「その状態を維持すること」は分けて考える必要があると感じます。今回は2026年の追跡研究を中心に、1年後の結果を調べてみました。
16時間断食とは？
16時間断食は、1日の食事を8時間以内にまとめ、残りの約16時間はカロリーのある飲食を避ける「時間制限食」の一種です。朝型なら朝食から夕方まで、夜型なら昼から夜まで食べるなど、食事の時間帯にも違いがあります。食べる時間を短くすれば自然に摂取エネルギーが減る人もいますが、必ずしもそうなるわけではありません。
まず結論：1年後も体重減少が残った研究はある
2026年に発表された研究では、12週間の時間制限食を実施した人を、その後12か月追跡しました。通常の食事時間を続けた群と比べ、朝型・夜型の時間制限食群では体重減少がより大きく維持されていました。ただし、断食をやめても全員がリバウンドしない、という意味ではありません。
2026年の研究は何を比べた？
スペインの過体重・肥満の成人99人（平均49歳）を、①通常の食事時間（25人）、②午前10時より前に食事を始める朝型8時間（25人）、③午後1時より後に食事を始める夜型8時間（27人）、④本人が時間帯を選ぶ8時間（22人）に無作為に分けました。全員が地中海食についての栄養教育を受け、12週間の介入を終えた後、さらに12か月後の体重や体組成を測定しました。
結果：朝型と夜型で体重減少を維持
12か月後、朝型群と夜型群は通常食群に比べ、統計学的に有意に大きな体重減少を維持していました（朝型 p=0.01、夜型 p=0.02）。朝型群では脂肪量の減少も通常食群より大きく維持されました。一方、除脂肪量の減少も認められており、体重が減ることと筋肉などを守れることは同じではありません。自由選択群については、朝型・夜型と同じように有意な差が示されたとは言えません。
ここが重要：追跡できたのは65人、続けていたのは26％
99人のうち、12か月後の評価を完了したのは65人でした。34人分の追跡データがないことは、結果を解釈するうえで重要です。また、追跡期間中に時間制限食を実践していたと回答したのは65人中17人（26％）でした。つまり、時間制限食を継続した人とやめた人を厳密に比較して「やめても維持できる」と証明した研究ではありません。全群が地中海食の栄養教育を受けていたことも忘れてはいけません。
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ほかの研究：普通のカロリー制限より優秀？
2023年の別の12か月ランダム化比較試験では、肥満の成人90人を8時間の時間制限食、毎日のカロリー制限、対照群に分けました。12か月後の体重変化は、時間制限食群が対照群より約4.61kg減、カロリー制限群が約5.42kg減でした。時間制限食とカロリー制限の間には統計学的に明確な差はありませんでした。つまり、時間を制限する方法が、摂取カロリーを調整する方法より必ず優れているとは言えません。
理学療法士として気になる、体重だけではない視点
体重を落とすことは一つの目標ですが、健康づくりでは筋肉量、活動量、疲れやすさ、睡眠、食事の質も大切です。時間制限食を試すなら、食事回数が減った結果、たんぱく質や必要な栄養素まで不足していないか注意したいところです。無理に16時間にこだわらず、仕事や家族との食事に合う方法を選ぶことが、長く続けるうえでは重要だと私は考えます。
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まとめ：16時間よりも、続けられる仕組みを
今回の追跡研究は、短期間の時間制限食のあとも体重減少が残る可能性を示しました。しかし、参加者の脱落があり、断食を中止した人のリバウンドを直接検証したわけではありません。ほかの長期試験では、通常のカロリー制限より明確に優れているとは言えない結果もあります。大切なのは「16時間」という数字だけでなく、食事の質と日々の活動を含め、無理なく続けられる習慣をつくることです。妊娠・授乳中の方、摂食障害の既往がある方、糖尿病治療薬を使う方などは、自己判断で長時間の断食を始めず医療者に相談してください。
参考文献
- Camacho-Cardenosa A, et al. Effects of an early, late, and self-selected time-restricted eating intervention on weight loss maintenance in adults with overweight or obesity: A 12-month follow-up of a randomized controlled trial. Clinical Nutrition. 2026;63:106706. PubMed
- Lin S, et al. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023;176:885–895. PubMed
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