食物繊維で血圧が下がる？実は「種類」で効果が違うのか調べてみた

健康診断で血圧が少し高めと言われて、「そろそろ食生活を見直さないとな……」と思ったことはありませんか？

血圧対策といえば、まず思い浮かぶのは「塩分を控えること」。

でも、実は普段の食事でよく耳にする「食物繊維」も、血圧と関係していることをご存じでしょうか？

食物繊維といえば、便秘や腸内環境にいいイメージが強いですよね。

ところが、研究を調べてみると、食物繊維には血圧を下げる方向に働くものがあり、しかも種類によって効果が違う可能性があるんです。

では、野菜をたくさん食べればいいのでしょうか？それとも、オートミールや大麦のような食品がいいのでしょうか？

今回は、食物繊維と血圧の関係を研究から調べてみました。

先に結論：食物繊維は血圧対策の「小さな味方」になりそう

水に溶けるタイプの食物繊維を補うと、平均的には血圧が少し下がるという研究結果があります。ただし、薬のように大きく下がるわけではありません。水に溶けにくいタイプの食物繊維については、血圧を下げる効果がはっきり示されているとは言えません。

大切なのは、水溶性だけを選んで食べるのではなく、食事全体のバランスを整えることです。

水溶性食物繊維は、水に溶けたり粘り気を持ったりする成分で、オーツ麦や大麦に含まれるβ-グルカン、果物のペクチンなどが代表例です。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、穀類や豆類、野菜などにも含まれています。

ただし食品はどちらか一方だけを含むわけではありません。多くの食品には複数の種類が含まれ、さらに同じ水溶性でも粘り気や発酵されやすさが違います。

2023年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、83件のランダム化比較試験、合計5,985人を対象に、水溶性食物繊維の補給と血圧の関係を分析しました。

水溶性食物繊維を補給した群の平均的な差

上の血圧（収縮期）：−1.36 mmHg

下の血圧（拡張期）：−0.72 mmHg

統計的には血圧を下げる方向の結果でしたが、変化量は小さめです。これは個人が必ず同じ数値だけ下がるという意味ではありません。また、多くの試験は食物繊維の補給・サプリメントを検証したもので、特定の食品を食べれば同じ効果が得られるとまでは言えません。

2005年のランダム化プラセボ対照試験のメタ解析では、不溶性食物繊維だけを補給した試験で、血圧低下を明確に示すことはできませんでした。一方、2017年の粘性水溶性食物繊維に関するメタ解析では、上の血圧が平均約1.6 mmHg低下していました。

ただし、これらは研究数や対象者、摂取量、期間が異なります。水溶性が不溶性より必ず優れていると、直接比較で確定したわけではありません。不溶性食物繊維にも排便や食事全体の質を支える役割があります。

水溶性食物繊維を意識するなら、オートミールや大麦は取り入れやすい食品です。果物や豆類、野菜にも種類の異なる食物繊維が含まれています。例えば、いつものご飯に大麦を混ぜる、朝食にオートミールを加える、豆料理や果物を一品足す、といった方法なら始めやすそうです。

ただし、血圧対策は食物繊維だけで完結しません。塩分を控えること、適度に体を動かすこと、体重管理、必要に応じた治療も大切です。食物繊維は急に大量に増やすとお腹が張ることもあるので、少しずつ増やしましょう。

食品の健康効果を考えるときは、特定の栄養素だけでなく、食品全体や食事の組み合わせも見たいところです。食物繊維が豊富でも塩分が多い加工食品なら、血圧への影響を単純には評価できません。

血管の健康と食品の関係が気になる方はこちらも：ココアは本当に健康にいい？

水溶性食物繊維の補給には、血圧を平均的に少し下げる可能性があります。ただし、その効果は控えめで、食物繊維の種類だけで食品の良し悪しは決まりません。

私が日々の生活で大切だと思うのは、特定の食材を大量に食べることよりも、続けやすい形で食事を整えること。まずは普段の食事に大麦や豆類、野菜、果物などを少し足すところから考えてみてはいかがでしょうか。血圧が高い方は自己判断で薬をやめず、医療者と相談してください。

Ghavami A, et al. Effect of soluble fiber on blood pressure in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2023;22:51. 原著論文
The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2017. PubMed
Dietary Fiber and Blood Pressure: A Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. 2005. 原著論文