最近、焼き芋を食べる機会がありました。
私にとって焼き芋は、健康食品というよりもスイーツのイメージが強い食べ物です。
でも、食べながらふと思いました。
「焼き芋って、実は身体にいいのだろうか？」
サツマイモには食物繊維が含まれていますし、健康に良いという話も耳にします。
一方で、あれだけ甘いと血糖値への影響も気になります。
そこで今回は、焼き芋が血糖値や腸内環境にどのような影響を与えるのか、科学的な研究をもとに調べてみました。
焼き芋は甘いけれど、血糖値は大丈夫？
焼き芋といえば、あの自然な甘さが魅力ですよね。
特に最近は、蜜がたっぷり入ったような甘い焼き芋も人気です。
ただ、甘い食べ物となると、やはり血糖値への影響が気になります。
実際、焼き芋は糖質を多く含む食品です。
日本食品標準成分表では、皮なしの焼き芋100gには炭水化物が約78.9g含まれています。
そのため、砂糖を加えていないからといって、血糖値への影響が小さいとは限りません。
焼き芋は、ゆでたサツマイモより血糖値が上がりやすい？
2011年に発表された研究では、サツマイモの調理方法によって、食後の血糖値の上がり方が変わるかを調べました。
その結果、ゆでたサツマイモよりも、焼いたりローストしたりしたサツマイモの方がGI値が高いことが報告されました。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
つまり、同じサツマイモでも、調理方法によって血糖値への影響が変わる可能性があるのです。
ただし、この研究はジャマイカで食べられている10品種を健康な成人10人で調べたもので、日本の焼き芋がすべて同じ結果になるとは限りません。
私自身、焼き芋はもともとスイーツという感覚が強かったので、この結果はそれほど意外ではありませんでした。
とはいえ、血糖値への影響だけで、焼き芋が健康に良いか悪いかを判断するのも違う気がします。
食後の血糖値については、食後に10分歩くだけで血糖値は変わる？食後ウォーキングの効果を研究から検証でも紹介しています。
焼き芋は便通や腸内環境にもいい？
焼き芋の健康効果として、よく耳にするのが食物繊維です。
サツマイモには食物繊維が含まれており、便通への影響も研究されています。
2016年に発表された日本の研究では、健康な女子大学生22人にサツマイモを食べてもらい、便通の変化を調べました。
その結果、サツマイモを食べた期間には便の量が増え、摂取量に伴って排便回数も増加しました。
さらに、腸内細菌の一部にも変化が見られました。
これは、焼き芋の健康面を考えるうえで興味深い結果です。
ただし、研究の参加者は少なく、調査期間も短いため、誰にでも同じ効果があるとは限りません。
また、腸内細菌に変化があったからといって、長期的な健康効果まで証明されたわけではありません。
それでも、焼き芋は単に甘いだけの食べ物ではなく、便通に役立つ可能性がある食品だと分かりました。
腸内環境との関係については、ヨーグルトで記憶力は良くなる？腸内環境と物忘れの関係を研究から検証も参考になります。
冷やし焼き芋は、さらに健康にいい？
最近は、冷やして食べる焼き芋も見かけます。
「焼き芋は冷やすと血糖値が上がりにくくなる」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
その理由として注目されているのが、レジスタントスターチです。
これは、小腸で消化されにくいデンプンのことで、加熱した食品を冷やすと一部が増える場合があります。
サツマイモについても、冷却によってレジスタントスターチが増える可能性が研究されています。
では、冷やした焼き芋なら、血糖値への影響を気にせず食べられるのでしょうか？
残念ながら、そこまでは言えません。
女性10人を対象とした小規模な研究では、ゆでたサツマイモを24時間冷却して再加熱したものと、調理直後のものを比較しても、食後血糖値の差は統計学的に有意ではありませんでした。
しかも、この研究は日本で一般的な冷やし焼き芋を直接調べたものではありません。
つまり、冷やすことでデンプンの性質が変わる可能性はありますが、冷やし焼き芋なら血糖値が上がらないというわけではないのです。
焼き芋は、健康食品？それともスイーツ？
ここまで調べてみると、焼き芋には両方の側面があることが分かりました。
焼き芋は糖質が多く、食べる量によっては血糖値への影響も大きくなります。
一方で、食物繊維などの栄養素を含み、便通に役立つ可能性もあります。
つまり、甘いから不健康とも、食物繊維があるから健康的とも、単純には言えないということです。
また、焼き芋そのものと、砂糖やクリームなどを加えた焼き芋スイーツでは、栄養成分も異なります。
焼き芋を食べるときには、何と組み合わせるか、どのくらい食べるかも大切になりそうです。
私が今回の研究から感じたこと
今回、焼き芋について調べるきっかけになったのは、最近実際に焼き芋を食べたことでした。
私にとって焼き芋は、もともと健康食品というよりもスイーツのイメージが強い食べ物です。
研究を調べてみると、食物繊維が含まれていて、便通や腸内環境に良い影響を与える可能性があることも分かりました。
その点は、今回新しく知った焼き芋の魅力です。
ただ、だからといって、健康のために積極的に焼き芋を食べようという気持ちにはなりませんでした。
私が焼き芋を食べるなら、やはり健康効果を期待するというよりも、おいしいスイーツとして楽しみたいと思います。
もちろん、食べる量には気をつけたいですね。
まとめ｜焼き芋は栄養もある、おいしいスイーツ
今回の研究から、焼き芋には次のような特徴があることが分かりました。
- 焼いたサツマイモは、ゆでたものよりGI値が高くなる場合がある。
- 食物繊維が含まれており、便通に役立つ可能性がある。
- 腸内細菌への影響も研究されているが、まだ分からないことも多い。
- 冷やすことでデンプンの性質が変わる可能性はあるものの、血糖値への効果は明確ではない。
焼き芋には健康面でのメリットもありますが、健康食品だからといって無理に食べる必要はないと思います。
食べる量を意識しながら、おいしいスイーツとして楽しむ。
私にとっては、それが焼き芋とのちょうどよい付き合い方だと感じました。
参考文献・参考資料
- Bahado-Singh PS, et al. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (Ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. 本文
- 伴野太平ほか．さつまいもの摂取が女子大学生の排便状況ならびに腸内常在菌構成に及ぼす影響．日本栄養・食糧学会誌. 2016;69(5):229-235. 本文
- Foster-Brown C, Majumdar A. The effect of cooling and reheating sweet potato (Ipomoea batatas) on postprandial glycaemic response in females. Proceedings of the Nutrition Society. 2019;78(OCE1):E43. DOI
- 文部科学省．日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：さつまいも／皮なし／焼き
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