転倒予防は筋トレだけじゃない？5万5千人から「食事と転倒」の関係を調べてみた

転倒予防と聞くと、私はまず筋力トレーニング、バランス練習、歩行を思い浮かべます。理学療法士としても、これまでは運動を中心に考えることが多く、食事はほとんど意識していませんでした。

そんな中で見つけたのが、食事パターンと転倒の関係を調べた研究です。最初は正直、「食事と転倒？ どういうこと？」と思いました。

なぜ「食事」と「転倒」が関係するのか？

ここが、私が最初に「どういうこと？」と思った部分です。食事が直接、足を滑らせるかどうかを決めるわけではありません。

ただ、次のような経路が関係している可能性は考えられます。

食事
↓
エネルギー・タンパク質・微量栄養素など
↓
栄養状態
↓
筋肉量・筋力・骨の健康
↓
歩行や立ち上がりなどの身体機能、フレイル
↓
転倒

これは一本の因果関係として証明された図ではありません。加齢、身体活動量、病気、入院、炎症、薬、住環境など、転倒には多くの要因が関係します。

それでも、身体を動かすための材料が日々の食事から入ることは事実です。食事全体が筋肉や身体機能に関わり、その先に転倒とのつながりがあるのかもしれません。

タンパク質が多ければ転倒しにくい？

2026年に発表された、イングランドの65歳以上532人を対象にした研究では、タンパク質摂取と転倒、移動能力、ADL、フレイル、歩行速度などの関係が調べられました。

体重あたりのタンパク質摂取量が多いことは、追跡時の転倒、ADL障害、歩行速度低下のリスクが低いことと関連していました。また、タンパク質が総エネルギーに占める割合が高いことは、プレフレイルの悪化が少ないことと関連していました。

ただし、この研究は食事を割り付けた試験ではなく、食べ方を観察した研究です。タンパク質を増やしたから転倒が減った、とまでは言えません。食事全体や身体活動などの影響が残っている可能性があります。

日本人高齢者ではどうだった？

2026年のNIPPON DATA90の研究では、65歳以上の日本人1,773人を対象に、タンパク質摂取量とADL低下・死亡との関連を調べています。

女性では、体重1kgあたり1.15〜1.38g/日の群が、最も少ない群と比べてADL低下リスクが35％低い関連（調整ハザード比0.65）を示しました。一方で、より高い摂取量で追加のメリットは明確ではなく、男性では明確な関連は見られませんでした。

この数字を、すべての高齢者に当てはめることはできません。年齢、体格、腎機能を含む病気の有無、食事全体、活動量でも考え方は変わります。必要に応じて医師や管理栄養士などと相談することも大切です。

「運動しよう」にも限界がある？

臨床で運動しようとしても、そもそも十分に身体を動かせないほど筋肉が少ない方を見ることがあります。もちろん、筋肉量が少ない理由は食事だけではありません。加齢、活動量、疾患、入院、炎症など、さまざまな要因があります。

ただ、身体を作る材料も日々の食事から入ってきます。運動だけを見るのではなく、「その運動を行う身体を何から作っているのか」も見た方がよいのかもしれない。今回調べて、私はそう考えました。

筋力を保つための筋トレ頻度については、以前、研究をもとにまとめました。筋トレは週何回が正解？も参考にしてください。

だから食事を変えれば転倒しなくなる？

現時点では、そこまで言えません。

今回の中心レビューは、食事パターンと転倒に関連がある可能性を示したものです。含まれた研究の多くは観察研究で、研究の質にも限界がありました。地中海食や日本の伝統的食事をそのまま日本の全員へ勧められるわけでもありません。

また、「タンパク質だけ」を増やせばよいわけでもありません。エネルギーが足りているか、野菜や果物、魚、豆類、穀物などをどう組み合わせるか、塩分をどう考えるかも、食事パターンの一部です。

転倒予防は「運動 vs 食事」ではない

転倒予防で大切なのは、運動と食事のどちらか一方を選ぶことではないと思います。

身体を使うための運動。そして、その身体を作るための食事。さらに、病気、薬、視力、住環境などもあります。転倒は一つの方法だけで防ぐものではありません。

私ならどう考える？

これまで私は、転倒予防では運動ばかりを見ていました。しかし今回調べてみて、運動する身体そのものを作る食事にも目を向ける必要があるのかもしれないと思いました。

もちろん、食事だけで転倒を防げるとは言えません。けれど、筋力やバランスを保つための運動に加えて、日々の食事も含めて身体の土台を考える。その方が、転倒予防をより広く見られる気がします。

まとめ

• 転倒予防では、筋力、バランス、歩行などの運動が大切です。
• 2026年のレビューでは、食事パターンと転倒リスクの関連も示されました。
• 地中海食などとの関連は報告されましたが、因果関係は証明されていません。
• 食事は、筋肉、フレイル、身体機能などを介して関係する可能性があります。
• 「運動か食事か」ではなく、両方を見る視点が大切です。

あなたは転倒予防について、食事を意識したことがありますか？ よければコメントで教えてください。

参考文献・出典

1. Gómez-Díaz A, et al. Dietary Patterns and Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2026 Oct 1. PMID: 42821251. doi:10.1093/nutrit/nuag140.
2. Coelho-Júnior HJ, Marzetti E. Protein intake and its interaction with dietary patterns on clinical outcomes among older adults. npj Aging. 2026;12:68. doi:10.1038/s41514-026-00368-8.
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4. Nutritional strategies to optimise musculoskeletal health for fall and fracture prevention: Looking beyond calcium, vitamin D and protein. 2024. PMCID: PMC10757289.