1日1万歩は必要？何歩歩けばいいかを研究から解説

「健康のためには1日1万歩」とよく言われます。でも、1万歩は本当に全員に必要なのでしょうか。7,000歩や4,000歩では足りないのでしょうか。今回は、歩数と健康についての研究を調べ、生活に合わせた目標の考え方をまとめます。

この記事で分かること

1万歩は、最初から大規模な医学研究で決められた数字ではありません。1960年代の日本で「万歩計（Manpo-kei）」という名称の歩数計が広まり、分かりやすい目標として1万歩が定着したと紹介されています。

だからといって、1万歩に意味がないわけではありません。その後、歩数と健康の関係を調べる研究は数多く行われています。

2025年のThe Lancet Public Healthの系統的レビュー・メタ解析は、57研究・35コホートを調べ、そのうち31研究・24コホートをメタ解析しました。歩数は歩数計や加速度計などで測定されています。

1日2,000歩程度の人と比べて、7,000歩程度歩いていた人では、全死亡、心血管疾患、2型糖尿病、認知症、抑うつ症状、転倒など複数のアウトカムで低いリスクとの関連が報告されました。代表的には、全死亡47％、心血管疾患発症25％、2型糖尿病14％、認知症38％低い関連です。

ただし、これは主に観察研究です。「7,000歩歩けば死亡率が47％下がる」と因果関係を断定できる結果ではありません。

7,000歩は、多くの人にとって現実的な中間目標になり得ます。ただし、7,000歩が全員の正解という意味ではありません。

研究では歩数が増えるほどリスクが低くなる一方、5,000〜7,000歩あたりから曲線が緩やかになる傾向があります。すでに1万歩以上歩けている人が、さらに歩くことを否定する結果ではありません。

2023年のJACCメタ解析では、2,000歩程度を基準にすると、全死亡では約2,517歩、心血管疾患では約2,735歩から低いリスクとの関連が確認されました。

今日は3,000歩しか歩けなかったから意味がない、とは考えなくて大丈夫です。普段ほとんど歩いていない人なら、3,000歩から4,000歩、5,000歩へ少しずつ増やすことにも意味がある可能性があります。

1万歩を達成できたかではなく、今の自分より少し多く動けたかを考えることが大切です。

2022年のメタ解析では、全死亡リスクとの関係が緩やかになる歩数は、60歳以上で約6,000〜8,000歩、60歳未満で約8,000〜10,000歩でした。ただし、年齢による違いを完全に決められるわけではなく、高齢者は6,000歩で十分と断定はできません。

歩数を考慮すると歩行強度と死亡リスクの関係は一貫していません。一方で、中〜高い歩行ペースと死亡リスク低下の追加的な関連を示す研究もあります。まず総活動量を増やし、体力に余裕があれば速歩きを取り入れる、という順番が現実的です。

私は理学療法士として、運動が必要だと分かっていても、高すぎる目標は続けにくいと感じる場面があります。普段3,000歩程度の人に、いきなり毎日1万歩を求めるより、現在の歩数を把握して少しずつ増やす方が現実的です。

以前、筋トレは週何回がいいのかを調べたときにも感じましたが、健康づくりでは完璧な方法より続けられる方法が大切です。

痛みや疾患がある場合は、無理に歩数を増やさず、必要に応じて医療専門職へ相談してください。

1万歩は分かりやすい目標ですが、全員に必要な絶対値ではなさそうです。研究では7,000歩前後が現実的な目安になり得ますが、3,000〜4,000歩から増やすことにも意味があります。

大切なのは、1万歩を達成したかではなく、今の自分より少し多く動けたかです。

スマホで確認したら思っていたより少なかった、1万歩を目標にしている、歩数を増やして体調が変わったなど、経験があればコメントで教えてください。