「腰が痛いときは動かずに寝ていたほうがいい」――そう考える方は今でも多いと思います。一方で、最近は「腰痛には歩くのがいい」という話もよく耳にします。
腰痛は一度よくなっても、また繰り返しやすいのが厄介なところです。では、歩くことで本当に再発しにくくなるのでしょうか？ 今回は、2024年に医学誌ランセットに掲載されたランダム化比較試験を中心に、腰痛と「歩くこと」の関係を研究から調べてみました。
この記事で分かること
- 腰痛のとき「安静にする」と「普段どおり動く」はどちらがよいか
- 歩くプログラムで腰痛の再発までの期間はどう変わったか（WalkBack試験）
- 1日に歩く時間と慢性腰痛の関係（ノルウェーの追跡研究）
- 歩くときの注意点と、すぐに受診したほうがよいサイン
そもそも、腰痛のときは安静にすべき？
まず「寝ているべきか、動くべきか」から見てみます。コクラン（医療研究を系統的にまとめる国際組織）のレビュー（Dahmら, 2010）は、急性の腰痛や坐骨神経痛の人に「ベッドで安静に」と助言した場合と「できるだけ普段どおり活動を」と助言した場合を比べた10件のランダム化比較試験をまとめています。
| 対象 | 結果（「活動を続けて」の助言 vs「安静に」の助言） | 根拠の確かさ |
|---|---|---|
| 急性腰痛（2試験・401人） | 痛みと身体機能がわずかに改善（活動を続けるほうが有利） | 中程度 |
| 坐骨神経痛 | 痛み・機能ともにほとんど差がない | 中程度 |
つまり、急性腰痛では「安静にしたほうがよく治る」という根拠はなく、むしろ動けるなら普段どおり過ごすほうが少しよい、という結果です。ただし差は「わずか」で、坐骨神経痛ではほとんど差がありませんでした。「安静は絶対ダメ」ではなく、「寝ていないと治らないわけではない」と理解するのが正確だと思います。
研究①：歩くプログラムで再発までの期間が延びた（WalkBack試験）
今回いちばん注目したいのが、オーストラリアで行われたWalkBack試験（Pocoviら, Lancet 2024）です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 研究デザイン | ランダム化比較試験 |
| 対象 | 腰痛（特定の原因がない非特異的腰痛）から最近回復した成人701人（平均54歳、81%が女性） |
| 介入群（351人） | 個別に段階的に歩く量を増やすウォーキング＋教育。6か月間に理学療法士と6回のセッション |
| 対照群（350人） | 特別な介入なし |
| 追跡期間 | 最短12か月〜最長36か月 |
| 主な評価 | 日常生活に支障が出る腰痛が再発するまでの日数 |
結果
| 指標 | 介入群（歩く） | 対照群 |
|---|---|---|
| 再発までの日数（中央値） | 208日 | 112日 |
| 再発リスク（ハザード比） | 0.72（95%信頼区間 0.60〜0.85） | 基準 |
歩くプログラムを受けたグループでは、再発までの期間の中央値が112日から208日へと、約1.9倍（ほぼ2倍）に延びました。再発の起こりやすさ（ハザード比）は約28%低いという結果です。費用対効果も、オーストラリアの医療費の基準で良好と評価されています。
一方で、見逃せない点もあります。有害事象（何らかの不調）が出た人の割合は両群でほぼ同じ（52%と54%）でしたが、脚まわりの有害事象は介入群で100件、対照群で54件と多くなっていました。歩く量を増やせば、足やひざなどへの負担が増える可能性があります。
この研究の読み方の注意
- 対象は「腰痛から回復した人」で、今まさに強い痛みがある人の治療効果を調べたものではありません
- 参加者の8割が女性で、平均54歳。すべての人に同じ効果があるとは限りません
- 理学療法士が個別にサポートした「歩く＋教育」のプログラムであり、ただ歩くだけと同じとは言えません
- 参加者も理学療法士も、どちらのグループかを知っていました（盲検化なし）。再発は自己申告です
研究②：たくさん歩く人ほど慢性腰痛が少なかった（ノルウェーHUNT研究）
もう一つ、2025年にJAMA Network Openに掲載されたノルウェーの研究（Haddadjら, 2025）を紹介します。慢性腰痛がない20歳以上の11,194人に加速度計（体に付けるセンサー）を付けてもらい、実際に歩いた時間と強さを測定し、約4年後に慢性腰痛（過去12か月の間に3か月以上続いた腰痛）があるかを調べた観察研究です。
| 1日の歩行時間 | 慢性腰痛のリスク比（78分未満を1とした場合） |
|---|---|
| 78分未満 | 1（基準） |
| 78〜100分 | 0.87 |
| 101〜124分 | 0.77 |
| 125分以上 | 0.76 |
1日に歩く時間が長い人ほど、慢性腰痛になるリスクが低い傾向がありました（ただし1日100分程度を超えると、それ以上の差は小さくなっています）。歩く速さ（強度）も関連していましたが、歩く時間と強度を同時に考慮すると、強度の関連は弱まり、歩く「量」のほうがより関連が強いと考えられています。
ただし、これは観察研究なので「歩けば腰痛を防げる」という因果関係までは言えません。もともと体の調子がよい人がたくさん歩けていた可能性もあります。あくまで「よく歩く人ほど慢性腰痛が少なかった」という関連です。また「78分」「125分」は散歩の時間ではなく、家の中や通勤・買い物などの際の歩行も含め、加速度計が検出した1日の歩行時間の合計です。
歩く以外の運動はどう？
原因が特定できない慢性腰痛（12週間以上続く腰痛）については、コクランレビュー（Haydenら, 2021）が249件のランダム化比較試験をまとめています。運動療法は、何もしない・通常のケア・プラセボなどと比べて痛みを改善する（0〜100点の尺度で約15点）という、中程度の確かさの根拠が示されました。ただし、身体機能の改善幅は小さく、他の保存療法との差も小さいという結果でした。
つまり「運動は腰痛にある程度役立つが、特定の運動が魔法のように効くわけではない」というのが現時点の全体像です。その中で、歩くことは特別な道具も場所もいらず、続けやすいという強みがあります。
歩くときの注意点
- 痛みが強い時期に無理して長く歩く必要はありません。痛みが増えない範囲で、短い時間から始めましょう
- WalkBack試験では脚の不調が増えていました。急に距離を伸ばさず、少しずつ増やすのが安全です。ひざや足首に持病がある方は特に注意してください
- 靴は足に合ったクッション性のあるものを選び、転びやすい方は平坦な道を選びましょう
医療機関を受診したほうがよいサイン
次の場合は、その日のうちに（夜間なら救急で）受診してください。
- 尿や便が出にくい・もれる、股やおしりのまわりの感覚がおかしい
- 脚に力が入らない状態が急に出てきた、または悪化している
次の場合も、早めに医師の診察を受けましょう。
- 脚のしびれが強い、または広がってきている
- 骨粗しょう症がある、ステロイド薬を使っている方が、軽い転倒やしりもちの後に痛む
- お腹や胸の痛みを伴う
- 発熱を伴う、転倒や事故のあとから痛い
- 安静にしていても痛みが強い、夜も痛みで眠れない
- がんの治療歴がある、原因のわからない体重減少がある
こうしたサインがある場合は、自己判断で歩いて様子を見るのではなく、早めに医師の診察を受けてください。
結局、私ならどう考える？
理学療法士として腰痛の方と関わるとき、「動いて大丈夫ですか？」という質問はとても多いです。研究を見る限り、危険なサインがない一般的な腰痛であれば、「痛みの範囲内で、できるだけ普段どおり動く」という考え方が基本になると思います。
そのうえで、腰痛がいったん落ち着いた時期こそ、歩く習慣を作るチャンスだと考えます。WalkBack試験のポイントは「いきなりたくさん歩く」ではなく、「個別に、段階的に」増やしたことです。たとえば今より1日5〜10分多く歩くところから始め、脚や腰の様子を見ながら少しずつ伸ばしていく、というのが現実的だと思います。
歩数の目安については「1日1万歩は本当に必要？」の記事でも詳しく調べています。また、筋トレを組み合わせたい方は「筋トレは週何回が正解？」の記事も参考にしてください。
まとめ
- 急性腰痛では、安静を勧めるよりも「普段どおり活動を」と助言したほうが、痛みと機能がわずかによかった
- WalkBack試験（RCT・701人）では、歩くプログラムで腰痛の再発までの期間（中央値）が112日→208日に延び、再発リスクは約28%低かった
- ノルウェーの観察研究では、1日に歩く時間が長い人ほど慢性腰痛が少ない関連がみられた
- ただし脚の不調が増える可能性もあるため、少しずつ増やすことが大切。危険なサインがあれば受診を
腰痛は「治す」だけでなく「繰り返さない」ことも大切です。無理のない範囲で、歩く習慣を味方にしてみてはいかがでしょうか。
参考文献
- Dahm KT, et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(6):CD007612. doi:10.1002/14651858.CD007612.pub2
- Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404:134-144. doi:10.1016/S0140-6736(24)00755-4
- Haddadj R, et al. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Netw Open. 2025;8:e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2
※この記事は研究の紹介であり、診断や治療の代わりになるものではありません。腰痛が続く場合や強い症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
腰痛のとき、あなたは安静派ですか？それとも動く派ですか？ ぜひコメントで教えてください。
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