人工甘味料は砂糖より健康にいい？ゼロカロリー飲料の効果とリスクを研究から検証

「ゼロカロリーなら、砂糖入りより健康にいいのでは？」と思うことがあります。

💬 「えっ、ゼロカロリーなのに！？」

結論から言うと、砂糖入り飲料の代わりに選ぶなら、低・無カロリー甘味料入り飲料は体重や血糖の面で有利になり得ます。ただし、水の代わりとして積極的に増やせば健康になる、という意味ではありません。

まず押さえたいのは「何と比べるか」

人工甘味料・非糖質甘味料は、砂糖の代わりに甘さをつけながら、エネルギーをほとんど増やさない成分の総称です。アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ステビア由来甘味料などが含まれます。

大事なのは比較相手です。砂糖入り飲料をゼロカロリー飲料に替えるのか。水や無糖茶をゼロカロリー飲料に替えるのか。同じ「飲む」でも、意味はかなり違います。

重要ポイント
ゼロカロリー飲料は、砂糖入り飲料の「代わり」なら選択肢になります。一方で、水・無糖茶より健康的だと示したものではありません。

2022年のJAMA Network Openの系統的レビュー・メタ解析は、砂糖入り飲料を低・無カロリー甘味料入り飲料に替えたランダム化比較試験17件をまとめました。

その結果、体重、BMI、体脂肪率、肝臓の脂肪は、小さいながら改善と整合する結果でした。「砂糖入り飲料を続ける」より、エネルギー摂取を減らしやすいから、と考えるのが自然です。

ただし、試験の期間は長くないものが多く、全員に同じ効果が出るわけではありません。飲料を替えた分だけ別の甘い食品を増やせば、差は小さくなります。

WHOは2023年、体重管理や食事関連の非感染性疾患のリスク低減を目的として、非糖質甘味料を使うことを推奨しないというガイドラインを出しました。

💬 「じゃあ、ゼロカロリー飲料は危険なの？」

そう読んでしまいがちですが、少し違います。これは個々の甘味料の毒性や安全な摂取上限を決めた評価ではありません。長期の体重管理や病気の予防という目的で、使うことの確かな利益が示されていない、という栄養・公衆衛生上の条件付き勧告です。

対象は、糖尿病がすでにある人を除く成人・子ども（妊娠・授乳中を含む）です。低カロリー糖や糖アルコール（ポリオール）は、このガイドラインでいう非糖質甘味料には含まれません。

WHO自身も、観察研究で見られた糖尿病・心血管疾患・死亡との関連には、もともとの体格や健康状態、甘味料の使われ方の複雑さが影響し得るため、勧告は条件付きだと説明しています。

WHOの言いたいこと
「安全でないから禁止」ではなく、「長期の体重管理のための決め手としては勧めない」。甘さに慣れた食習慣そのものを少しずつ見直す方がよい、という方向です。

ゼロカロリー飲料を多く飲む人で、糖尿病などが多いとする観察研究があります。ただ、これだけでは原因と結果を決められません。

たとえば、体重増加や血糖値を気にし始めた人ほど、砂糖入り飲料からゼロカロリー飲料へ替えるかもしれません。この場合、病気のリスクが先にあり、飲料の選択が後から変わっています。これを逆因果といいます。

食事全体、運動、喫煙、体重などの違い（交絡）も完全には取り除けません。だからこそ、置き換えの条件を決められるランダム化比較試験と、長期を見られる観察研究を分けて読む必要があります。

2023年、国際がん研究機関（IARC）はアスパルテームを「ヒトに対して発がん性がある可能性がある」（グループ2B）に分類しました。根拠は、ヒトでの発がん性についての限定的な証拠などです。

IARCが扱うのは「その物質に発がんの危険性があり得るか」というハザードです。どの量ならどれほどのリスクになるか、という摂取量を含む評価とは役割が異なります。

同時に評価したFAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）は、アスパルテームの許容一日摂取量（ADI）を体重1kgあたり40mg/日として維持しました。ADIは毎日、生涯にわたって摂取しても健康リスクがないと考えられる量の目安で、個々の製品の含有量はラベルやメーカー情報で確認が必要です。

混同しないために
IARCの2B分類は「量を問わず危険」という意味ではありません。JECFAのADIも「たくさん飲むほどよい」という意味ではありません。役割の違う評価として受け取るのが適切です。

私なら、普段から砂糖入り飲料を飲む人が、それをゼロカロリー飲料に替えることは現実的な一歩だと考えます。砂糖入り飲料を続けるより、体重や血糖の面で有利になる可能性があるからです。

ただし、ゴールはゼロカロリー飲料を増やすことではありません。日常の水分補給の中心は、水・無糖茶・無糖コーヒーなどにして、甘い飲み物は「ときどき楽しむもの」に近づける。これなら、甘味料だけを悪者にせず、長く続けやすいと思います。

糖尿病がある方、治療中の方、食事の調整が必要な方は、主治医や管理栄養士にも相談してください。

WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline（2023）：体重管理・非感染性疾患予防を目的とした条件付き勧告。個別甘味料の毒性評価ではありません。
McGlynn ND, et al. JAMA Network Open. 2022;5:e222092.：砂糖入り飲料から低・無カロリー飲料への置換を扱ったRCTのメタ解析。試験期間などの限界があります。
PubMed（PMID: 35285920）：上記論文の抄録・書誌情報。
IARC / JECFA. Aspartame hazard and risk assessment results（2023）：IARCのグループ2B分類と、JECFAによるADI 40mg/kg体重/日の維持。

本記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の診断・治療・食事指導に代わるものではありません。

写真出典：Unsplash（Cody Engel、NIKHIL、shraga kopstein）。Unsplash Licenseに基づき使用。