糖質を減らして体重が落ちたら、健康にも良いことばかりなのでしょうか。私は、体重の変化だけでなく、毎日の睡眠がどう変わるのかも気になりました。今回は、2026年のランダム化比較試験と、これまでの研究を照らし合わせて考えます。
まず結論：体重が減っても睡眠が改善するとは限らない
短期間の厳格なケトジェニック食で体重が減った一方、質問票で評価した睡眠の質が悪化した研究があります。ただし、糖質を少し控える食事まで一律に悪いとは言えません。また、睡眠の段階が変わることと、本人が眠れなくなることは別の話です。
2026年の研究：4週間で体重は減ったが、睡眠評価は悪化
2026年10月に公表されたランダム化比較試験では、過体重・肥満の若年成人68人を4群に分け、59人が4週間の介入を完了しました。ケトジェニック食を取り入れた3群では体重が約5〜6％減少しましたが、主観的睡眠の質を測るPSQIスコアは12.2〜29.8％上昇しました。PSQIは高いほど睡眠の問題が多いことを示します。運動を組み合わせた群では日中の機能面に一部改善が見られました。
研究結果を読むときの注意点
対象は比較的若い過体重・肥満の人で、期間は4週間です。時間制限食や運動の条件も組み合わされており、一般的な緩い糖質制限を試した研究ではありません。PSQIは本人の回答による指標で、脳波で測った睡眠段階とは異なります。また、減量幅とPSQIの変化に相関があっても、減量自体が睡眠悪化を引き起こしたと断定できません。
糖質を減らすと、深い睡眠とレム睡眠はどうなる？
2021年の系統的レビュー・メタ解析では、11論文の27件の栄養試験を分析しました。糖質が少ない条件では深いノンレム睡眠（N3）の時間・割合が多く、糖質が多い条件ではレム睡眠の時間・割合が多い傾向が報告されました。一方、総睡眠時間や睡眠効率には明確な差が認められない項目もありました。N3が増えたから必ず睡眠が良い、レム睡眠が減ったから必ず悪い、と単純には評価できません。
極端な糖質制限と、主食の量を調整する食事は別
ケトジェニック食は糖質を大きく制限する食事法です。一方、ご飯や麺類の量を少し調整し、野菜・たんぱく質・脂質を含めて食事全体を整える方法は同じではありません。今回の研究を根拠に『糖質を控えると誰でも眠れなくなる』と一般化しないことが大切です。
理学療法士として考える、減量中の睡眠の守り方
私が大切だと思うのは、体重計の数字だけで判断しないことです。食事法を変えた後は、寝つき、中途覚醒、起床時のすっきり感、日中の眠気や疲労感も記録してみましょう。極端な制限で体調が崩れる場合は無理に続けず、食事内容や生活リズムを見直すことが大切です。持病がある方や薬を使っている方は、食事を大きく変える前に医療者に相談してください。
まとめ
厳格な糖質制限では、短期的に体重が減っても主観的な睡眠の質が悪化する場合があります。ただし、糖質摂取量が睡眠段階に与える影響は複雑で、長期的な影響も十分には分かっていません。『痩せたかどうか』に加え、『よく眠れているか』も健康づくりの大切な指標です。
参考文献
- Wu Z, et al. Time-Restricted Ketogenic Diet Combined with Exercise Improves Cardiorespiratory Fitness but Compromises Sleep Quality in Overweight and Obese Young Adults. 2026. PubMed
- Vlahoyiannis A, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021;13(4):1283. 全文
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