加工食品って、どこまで体に悪い？

「加工食品は体に悪い」と聞くと、コンビニの食べ物や冷凍食品を全部避けた方がいいのかな、と考えてしまいます。

でも調べてみると、加工食品がすべて同じように悪いわけではありませんでした。今回注目したいのは、加工の中でも「超加工食品」と呼ばれるものです。

加工食品と「超加工食品」は違う

食品の加工には、洗う、切る、冷凍する、発酵させる、缶詰にするなど、いろいろな段階があります。加工されたというだけで、すぐに不健康とはいえません。

研究でよく使われるNOVA分類では、食品を加工の程度によって4つに分けます。野菜、果物、肉、魚、卵や、砂糖・油・塩を加えずに冷凍した野菜などは「未加工または最小限加工」に入ります。

一方、清涼飲料水、スナック菓子、菓子パン、即席麺、一部の冷凍調理品など、食品から取り出した成分や添加物を組み合わせ、すぐ食べられるよう工業的に作られたものが「超加工食品」に分類されます。ただし、同じ種類の食品でも原材料や作り方で分類が変わります。

「冷凍食品だから悪い」「添加物が入っているから必ず悪い」と、ひとまとめにはできないということですね。

今回、私が一番興味を引かれたのは、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究です。

20人の成人が研究施設で生活し、超加工食品中心の食事と、未加工・最小限加工の食品中心の食事を、それぞれ2週間ずつ食べました。用意された食事は、カロリー、糖質、脂質、たんぱく質、食物繊維、糖、ナトリウムなどがおおむねそろえられ、参加者は好きなだけ食べられました。

結果は、超加工食の期間の方が1日平均508kcal多く食べていたというものでした。体重は超加工食の2週間で平均0.9kg増え、未加工食の2週間では平均0.9kg減りました。

同じ人でも、食べるものによって摂取量そのものが変わった点が印象的です。ただし、参加者は20人で期間も短く、この研究だけで長期的な病気への影響まで断定することはできません。

この研究では、超加工食のときに食べる速さが速くなっていました。柔らかく、噛む回数が少なく、短時間で多くのエネルギーを取れる食品では、満腹を感じる前に食べ進めやすい可能性があります。

食品のエネルギー密度、食感、糖質と脂質の組み合わせなども関係すると考えられていますが、どの要因がどれだけ影響するかは、まだ研究が続いています。

また、大規模な観察研究では、超加工食品を多く食べる人ほど、心血管疾患や糖尿病などを含む複数の病気を抱えるリスクが高いという関連が報告されています。ただ、観察研究は生活習慣など別の要因の影響を完全には除けないため、「超加工食品だけが原因」とは言い切れません。

私は普段、冷凍のブロッコリー、ほうれん草、枝豆、アボカドを電子レンジで温めて食べています。「冷凍食品も加工食品だから控えた方がいいのかな」と少し気になりました。

でも、味付けや油が加わっていない冷凍野菜は、基本的に最小限加工の食品です。忙しい日に野菜を取りやすくしてくれるので、むしろ私の食生活を支えてくれていると感じます。

その一方で、私もカップ麺やお菓子、ファーストフードを食べることがあります。便利ですし、好きなものを完全にやめる生活は続かないと思っています。

私が今回の調査から取り入れたいのは、超加工食品をゼロにすることではありません。まずは原材料表示を見て、自分がよく食べるものを知る。そのうえで、無理なく置き換えられるところだけ変えてみます。

便利なものには助けてもらいながら、未加工・最小限加工の食品を少し増やす。このくらいなら、普段の生活にも取り入れやすそうです。

食事では「食べすぎないようにしよう」と量ばかり気にしがちです。でも、何を選ぶかによって、自然に食べる量まで変わるかもしれない。この点が、今回一番おもしろいと感じました。

加工食品を怖がるより、加工のされ方を知り、自分の食生活で増えすぎているものがないかを見る。私はまず、冷凍野菜をこれまでどおり活用しながら、カップ麺やお菓子が続く日を少し減らすところから試してみます。

※この記事は健康情報の紹介を目的としたもので、医療上の診断や治療の代わりになるものではありません。体調や持病に不安がある場合は、医師などの専門家にご相談ください。