「最近、人の名前がなかなか出てこない」
「冷蔵庫を開けたけど、何を取りに来たのか忘れてしまった」
そんな経験はありませんか？
年齢を重ねると、ちょっとした物忘れが気になることもありますよね。
そんな中、私が興味を持ったのが、腸内環境と記憶力の関係です。
腸内環境といえば、お通じやお腹の調子を思い浮かべる方が多いと思います。
ところが最近では、腸内細菌が脳の働きにも関係する可能性が研究されています。
では、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べれば、記憶力は良くなるのでしょうか？
今回は、実際の研究をもとに、その可能性と限界を調べてみました。
そして、毎日の食生活で何を意識すればよいのかも考えていきます。
ヨーグルトを食べれば記憶力は良くなる？
結論からいうと、特定のビフィズス菌が記憶力を改善する可能性はありますが、一般的なヨーグルトで同じ効果が得られるかは、まだ分かっていません。
実は、日本で行われた興味深い研究があります。
2020年、認知機能の低下が疑われる高齢者80人を対象に、ビフィズス菌の効果を調べた研究が発表されました。
参加者を2つのグループに分け、一方には特定のビフィズス菌を、もう一方には有効成分を含まないものを16週間摂取してもらいました。
その結果、ビフィズス菌を摂取したグループでは、記憶力を含む認知機能検査の点数が、比較したグループよりも改善しました。
特に、覚えたことをすぐに思い出す能力や、時間が経ってから思い出す能力に、良い変化が報告されています。
これは興味深い結果です。
ただし、別の研究では同じような明確な改善が確認されていません。
そのため、現時点では「ビフィズス菌を摂れば記憶力が良くなる」と言い切ることはできません。
また、研究で使用されたのは、Bifidobacterium breve MCC1274という特定の菌株です。
スーパーで売られているヨーグルトなら、どれでも同じ効果があるというわけではありません。
特定のビフィズス菌で認知機能の改善が報告されていますが、一般的なヨーグルトでも同じ効果が得られるとは限りません。研究で使われた菌の種類まで確認することが大切です。
参考：
2020年の研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32623402/
2022年の研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35570493/
なぜ腸内環境が記憶力に関係するの？
腸と脳は、一見すると関係がなさそうですよね。
しかし、実はお互いに影響し合っていると考えられています。
これを「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼びます。
例えば、腸内細菌は身体の免疫や炎症の働きに関係しています。
そして、慢性的な炎症は、記憶に重要な役割を持つ脳の働きにも影響する可能性があります。
研究者たちは、腸内細菌がこうした仕組みを通じて、間接的に記憶力に関係しているのではないかと考えています。
ただし、これはまだ研究途中の分野です。
腸内環境を整えれば、必ず記憶力が改善するという意味ではありません。
納豆や食物繊維でも記憶力は良くなる？
ヨーグルト以外にも、腸内環境に関係する食品はたくさんあります。
例えば、納豆などの発酵食品や、豆類・野菜に含まれる食物繊維です。
腸内細菌の中には、食物繊維の一部を利用して活動するものがいます。
2024年には、高齢者72人を対象に、腸内細菌に利用される成分を12週間摂取してもらう研究が発表されました。
その結果、一部の認知機能検査で改善が報告されています。
ただし、研究で使用されたのは特定の成分であり、一般的な野菜や納豆を食べた場合と同じではありません。
また、研究の規模も小さいため、記憶力への効果が確立したとは言えません。
参考：
2024年の研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38424099/
それでも、食物繊維を含む食品を取り入れることは、栄養バランスを整えるうえで役立ちます。
では、普段の食生活では何を意識すればよいのでしょうか。
納豆や食物繊維は、健康的な食生活に取り入れたい食品です。ただし、これらを食べることで記憶力が改善するとは、まだ証明されていません。
スーパーで選べる、腸内環境を意識した食品
特別な健康食品を買わなくても、身近な食品から始められます。
例えば、次のような食品です。
| 食品 | おすすめの取り入れ方 |
|---|---|
| 無糖ヨーグルト | 朝食や間食に加える |
| 納豆 | ご飯のおかずにする |
| バナナ | 朝食や間食に取り入れる |
| オートミール | 朝食の主食の選択肢にする |
| 大豆・豆類 | サラダやスープに加える |
| きのこ・海藻 | みそ汁や副菜に加える |
ここで大切なのは、これらが「記憶力を良くする食品」と証明されているわけではないということです。
あくまで、食物繊維や発酵食品を日常的に取り入れるための選択肢です。
明日からできる、食生活の小さな工夫
例えば、普段の朝食が食パンとコーヒーだけなら、ヨーグルトや果物を加えてみる。
昼食がおにぎりだけなら、野菜やきのこの入ったみそ汁を組み合わせてみる。
夕食に野菜が少ないと感じるなら、納豆や豆類を使った副菜を一品増やしてみる。
こうした小さな工夫なら、無理なく続けやすいと思います。
私は、健康のために食生活を変えるとき、最初から完璧を目指す必要はないと考えています。
例えば、今週は「いつもの朝食に果物を加える」だけでも構いません。
まずは、自分が続けられそうなことを一つ選んでみてください。
なお、食物繊維を急に増やすと、お腹が張ることもあります。体調に合わせて少しずつ取り入れましょう。
記憶力を守るために、食事以外にも大切なこと
今回、腸内環境と記憶力の関係を調べてみましたが、忘れてはいけないことがあります。
それは、記憶力や脳の健康は、食事だけで決まるわけではないということです。
運動習慣や睡眠、血圧・血糖の管理など、さまざまな生活習慣が関係しています。
運動を生活に取り入れる方法については、筋トレは週何回が正解？週1・週2・週3の効果を理学療法士が研究から調べてみたで調べています。
特定の食品だけに期待するのではなく、普段の生活全体を見直すことが大切です。
健康的な食事全体の考え方については、健康的な食事は「栄養素」だけ見てもダメ？心臓の専門家が重視する「何を食べるか」を調べてみたでも紹介しています。
また、物忘れが急に増えたり、日常生活に支障が出たりしている場合は、食事だけで対応しようとせず、医療機関に相談してください。
まとめ：記憶力のために、まず何をすればいい？
今回、研究を調べてみると、特定のビフィズス菌によって記憶力を含む認知機能検査の点数が改善したという報告がありました。
しかし、ほかの研究では明確な効果が確認されておらず、一般的なヨーグルトや発酵食品で同じ効果が得られるかも分かっていません。
そのため、「ヨーグルトを食べれば記憶力が良くなる」とは、まだ言えないのが現状です。
それでも私は、今回の研究を知ったことで、普段の食生活を見直すきっかけが得られると思いました。
例えば、食物繊維を含む食品が不足していないか、発酵食品を取り入れる余地はないか。
まずは、いつもの食事を振り返ってみる。
そして、無理なく続けられそうなことを一つ試してみる。
「記憶力に良い食品を探す前に、まずは自分の食生活を見直してみる。」
研究で分かっていることを正しく理解しながら、日常生活に取り入れられることを少しずつ増やしていきたいと思います。
ヨーグルトを食べるだけで記憶力が良くなるとは、まだ言えません。特定の食品に期待しすぎず、食事・運動・睡眠など、毎日の生活習慣を少しずつ整えることが大切です。
皆さんは普段、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べていますか？
朝食にヨーグルトを取り入れている、毎日納豆を食べているなど、普段どんな工夫をしているか、ぜひコメントで教えてください。
参考文献
- Xiao J, et al.（2020）
Probiotic Bifidobacterium breve in Improving Cognitive Functions of Older Adults with Suspected Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32623402/ - Xiao J, et al.（2022）
Effect of Probiotic Bifidobacterium breve in Improving Cognitive Function and Preventing Brain Atrophy in Older Patients with Suspected Mild Cognitive Impairment.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35570493/ - Ni Lochlainn M, et al.（2024）
Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38424099/
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