高野豆腐は、昔から「体に良さそう」と思っていた食品の一つです。私は普段ほとんど食べませんが、「タンパク質が豊富」という話は聞いたことがありました。
日本で長く食べられてきた食品だから、筋肉やコレステロールにも何か特別な効果があるのではないか。そう思って調べてみると、確かな栄養上の特徴がある一方で、言い切れない部分も見えてきました。
先に結論：タンパク質は豊富。でも「特別な効果」はまだ断定できない
- 高野豆腐は、水で戻してゆでた状態でも100g当たりタンパク質10.7gを含みます。
- 大豆タンパク質は、筋肉づくりに必要なタンパク質を補う選択肢の一つです。ただし、高野豆腐そのものを食べて筋肉が増えることを示した研究ではありません。
- 小規模・短期間の試験でLDLコレステロールなどの変化は観察されましたが、比較対象との差は明確でなく、高野豆腐特有の心血管への効果を主張できる段階ではありません。
高野豆腐は本当にタンパク質が豊富？
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、乾燥した凍り豆腐（高野豆腐）100g当たりのタンパク質は50.5gです。重量のおよそ半分がタンパク質ということになります。
ただし、これは乾燥状態の数値です。ふだんは水で戻して食べるため、実際に食べる状態で見るのが大切です。同じ成分表で、水で戻してゆでた高野豆腐は100g当たり10.7gです。
| 食品（可食部100g） | エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 高野豆腐（水で戻してゆでたもの） | 104kcal | 10.7g | 7.3g |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 7.0g | 4.9g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 5.3g | 3.5g |
100g当たりでは高野豆腐のタンパク質は多めです。一方で、食べる量や味付けも違います。たとえば甘辛い煮物なら、砂糖やしょうゆによってエネルギーや食塩相当量も変わります。「100g当たり」だけで食品全体の良し悪しは決められません。
食べれば筋肉が増える？
2025年のランダム化比較試験のシステマティックレビュー・メタ解析では、植物性と動物性タンパク質を比べた43件の試験が検討されました。全体では動物性タンパク質が筋肉量にわずかに有利でしたが、大豆タンパク質と乳由来タンパク質を比べた17件の試験では、筋肉量の変化に統計学的な差は認められませんでした。筋力についても、植物性と動物性で有意な差は示されていません。
これは「大豆タンパク質を含む食品が、筋肉づくりに必要なタンパク質を補う選択肢になり得る」ことを示す材料です。ただし、研究の多くはタンパク質補給や食事介入を対象としており、高野豆腐だけを食べれば筋肉が増えることを示したものではありません。筋肉の維持・増加には、食事全体のタンパク質量や筋力トレーニング、年齢、普段の活動量なども関わります。
植物性タンパク質と筋肉の関係は、以前の記事「ヴィーガン食にすると高齢者の筋肉は減る？植物性タンパク質と筋肉の関係を調べてみた」でも取り上げました。運動との組み合わせが気になる方は、「筋トレは朝と夜、どちらが効果的？科学的研究から検証」も参考にしてください。
LDLコレステロールを下げる効果はある？
2022年の二重盲検ランダム化クロスオーバー試験では、コレステロールがやや高い40〜70歳の45人が、高野豆腐またはホエイタンパク質を4週間ずつ摂取しました。高野豆腐の期間にはLDLコレステロールなどの低下が観察されました。
ただし、比較対象のホエイタンパク質の期間にも多くの指標の変化が見られ、両者の差が明確だったのはアディポネクチンの変化だけでした。論文の結論も、「比較対象に対する有意な効果がないため、高野豆腐が心血管代謝の健康に有益だと主張する根拠は現時点でない」というものです。
この試験は45人・各4週間で、研究用のパンに高野豆腐を混ぜて摂取した条件です。普段の煮物を食べたときの効果や、心筋梗塞などの病気を予防できるかを直接調べた研究ではありません。研究資金は高野豆腐メーカーから提供されています。資金提供だけで結果が無効になるわけではありませんが、結論を慎重に読む理由の一つです。
今回調べて感じたこと
私はこれまで、高野豆腐をほとんど食べてきませんでした。ただ、タンパク質が豊富で体に良いという話は聞いたことがありました。
今回調べてみて、実際にタンパク質が豊富な食品だと分かったことは一つの発見でした。正直なところ、日本の伝統的な食品なので、もっと特別な健康効果があるのではないかと期待していました。
しかし、筋肉やコレステロールへの効果については、まだ十分に証明されていない部分もあります。だからといって健康効果がないという意味ではありません。今後の研究で分かることはあるかもしれませんが、現時点では「体に良いと聞いたから」という理由だけで効果を信じすぎないことも大切だと感じました。
まとめ
高野豆腐は、水で戻した状態でもタンパク質をしっかり摂れる大豆食品です。食事に取り入れる価値はありますが、食べるだけで筋肉が増える、あるいはLDLコレステロールを下げるといった特別な効果は、今の研究だけでは断定できません。
栄養価が高いことと、特別な健康効果が証明されていることは別。今回の検証では、その区別を意識したいと思いました。
参考文献・データ
- 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「凍り豆腐／水煮」（閲覧日：2026年10月19日）
- 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「凍り豆腐／乾」（閲覧日：2026年10月19日）
- Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025;83(7):e1581-e1603.
- van den Belt M, et al. Effect of 4-Week Consumption of Soy Kori-tofu on Cardiometabolic Health Markers: A Double-Blind Randomized Controlled Cross-Over Trial in Adults with Mildly Elevated Cholesterol Levels. Nutrients. 2023;15(1):49.
※持病がある方、コレステロール値などについて治療中の方は、食品だけで治療を替えず、医療者に相談してください。
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