ヴィーガン食にすると高齢者の筋肉は減る？植物性タンパク質と筋肉の関係を調べてみた

「健康のために、肉を減らして植物中心の食生活にしたい」

そう考える人もいると思います。

でも、年齢を重ねてからヴィーガン食にすると、筋肉まで減ってしまわないのでしょうか？

2026年、この疑問にかなり直接的に答える研究が発表されました。

高齢者が12週間ヴィーガン食を続けるとどうなる？

2026年のランダム化比較試験では、65歳以上の健康な男女72人を、次の3群に分けて12週間比較しました。

1. 自分で選んだヴィーガン食
2. 普段どおりの雑食
3. ヴィーガン食＋レジスタンストレーニング

ヴィーガン食のみの群では、太ももの筋肉量と四肢除脂肪量が、雑食の群より低下しました。

筋タンパク質合成（筋肉をつくる反応）も、雑食群より低い結果でした。

この研究は、「高齢者が植物中心の食事へ移るとき、筋肉をどう守るか」を具体的に考えるうえで大切な報告です。

「ヴィーガン食だから筋肉が減った」とは限らない

ただし、この結果をそのまま「植物性タンパク質は筋肉に悪い」と読むことはできません。

ヴィーガン食のみの群では、タンパク質摂取量が次のように減っていました。

1. 開始後1週：平均27.7g/日減少
2. 6週：平均22.0g/日減少
3. 12週：平均19.3g/日減少

食事の種類だけでなく、タンパク質の総量が下がったことが結果に関わった可能性があります。

植物性と動物性タンパク質、筋肉にはどちらがいい？

2025年のメタ解析は、植物性と動物性タンパク質を比べた43件のRCTを整理しました。全体では、筋肉量について動物性タンパク質がわずかに有利という結果でした。

一方で、60歳以上に限ると筋肉量の差は統計学的に明確ではありませんでした。筋力や身体機能にも、両者のはっきりした差は示されていません。

つまり、「動物性なら必ず良い」「植物性なら必ず不利」とまでは言えません。どんなタンパク質を、どのくらい摂ったかまで見ていく必要があります。

「植物性タンパク質」も全部同じではない

このメタ解析では、大豆と乳タンパク質を比べた研究では、筋肉量の差は確認されませんでした。一方、米・チア・オーツ麦・じゃがいも由来などの非大豆植物性タンパク質では、動物性タンパク質側が有利だった研究がありました。

また、2023年に高齢者を対象としてまとめたレビューでも、含まれた植物性タンパク質の介入は大豆中心でした。植物性タンパク質を一つの言葉でまとめると、見えなくなる違いがあります。

筋肉を「作る反応」では動物性タンパク質が少し有利？

筋タンパク質合成に注目した2026年のメタ解析では、12研究をまとめた全体の結果は動物性タンパク質側にわずかに傾きました。65歳以上では、動物性タンパク質側に小さな優位性が示されました。

ただし差は小さく、不確実性もあります。動物性のデータは乳由来が多く、植物性は種類がさまざまでした。すべての植物性・動物性タンパク質へ同じように当てはめることはできません。

なぜ植物性タンパク質は不利になることがある？

理由として考えられるのは、次の3つです。

1. アミノ酸の組み合わせ
2. 消化・吸収のされ方
3. 一回に摂れるタンパク質量

ただし、食品の組み合わせや量、食事全体で変わるため、単一の理由で説明するのは難しいところです。

ヴィーガン食では、主食・豆類・大豆製品・ナッツ類などを組み合わせることが多くなります。食事を切り替えた直後に、以前と同じ量のタンパク質を無理なく確保できているかは、特に確認したい点です。

植物中心でも筋肉を守るために何を意識する？

まずタンパク質の量を確保する

ESPENの高齢者向け実践ガイドラインは、タンパク質を少なくとも体重1kgあたり1.0g/日とし、健康な高齢者では1.0〜1.2g/kg/日が提案されています。

たとえば体重60kgなら、目安は1日60〜72gです。

ただし、必要量は健康状態、活動量、病気の有無、食べられる量によって変わります。腎臓病などで食事療法をしている方は、自己判断で増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。

植物性タンパク質を一つに偏らせない

大豆製品、豆類、全粒穀物、ナッツ類などを、食べられる範囲で組み合わせます。「植物性だから同じ」と考えず、食品ごとのタンパク質量や食べやすさも見ます。

食事だけでなく筋肉を使う

今回の2026年RCTでは、ヴィーガン食とレジスタンストレーニングを組み合わせた群では、ヴィーガン食のみの群より筋肉量の低下が小さい結果でした。

理学療法士として考えても、筋肉に何を入れるかだけでなく、筋肉をどう使うかが大切です。食事と運動を別々に考えず、セットで続けられる形をつくりたいところです。

以前の記事では、健康のための筋トレは週何回くらい行えばよいのかを、研究から詳しく調べました。

では、高齢者はヴィーガン食をやめた方がいい？

今回の研究だけから、「高齢者はヴィーガン食をやめるべき」とは言えません。研究では、自分で選ぶヴィーガン食に切り替えた群でタンパク質摂取量が下がっていました。計画の立て方や、トレーニングを組み合わせるかでも結果は変わる可能性があります。

一方で、体重減少、食欲低下、筋力低下がある人が、タンパク質を十分に確保しないまま食事を大きく変えることには注意が必要です。

私が今回の研究で一番気になったこと

私が一番気になったのは、食事を変えたときに「何を食べないか」より先に、「必要なタンパク質量を食べられているか」を確認することです。

肉や魚を減らす理由は人それぞれです。その選択を否定するのではなく、年齢を重ねたときの筋肉まで含めて、食事の組み立てを考えることが大切だと感じました。

まとめ：大切なのは「ヴィーガンかどうか」だけではない

2026年のRCTでは、ヴィーガン食のみの群で筋肉量と筋タンパク質合成が低下しました。

ただし、その群ではタンパク質摂取量も低下していました。植物性と動物性タンパク質の比較研究には、タンパク源や年齢による違いがあります。

大豆の結果を、すべての植物性タンパク質へ広げることもできません。

参考文献

1. Domić J, et al. A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2026;124(3):101416. PubMed PMID: 42680254. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101416
2. Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025;83(7):e1581-e1603. PubMed PMID: 39813010. DOI: 10.1093/nutrit/nuae200
3. Stoodley IL, et al. Effects of Plant-Based Protein Interventions, with and without an Exercise Component, on Body Composition, Strength and Physical Function in Older Adults. Nutrients. 2023;15(18):4060. PubMed PMID: 37764843. DOI: 10.3390/nu15184060
4. Mendes BR, et al. Effects of Plant- vs Animal-Based Proteins on Muscle Protein Synthesis: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2026;126(9):156365. PubMed PMID: 42055214. DOI: 10.1016/j.jand.2026.156365
5. Volkert D, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958-989. PubMed PMID: 35306388. DOI: 10.1016/j.clnu.2022.01.024

皆さんは、健康のために肉や魚を減らしたことはありますか？

植物中心の食生活やタンパク質について気になっていることがあれば、ぜひコメントで教えてください。