健康を意識するようになると、タンパク質は何g、脂質は多すぎないか、糖質はどのくらいか、と食品の「数字」が気になることがあります。
私も健康について調べていると、つい栄養素単体に目が向きます。でも、2026年にAmerican College of Cardiology（ACC）が発表した声明を読むと、数字のもう一歩先を見ることが大切だと分かりました。
「その栄養素を、何から摂っているのか？」という視点です。
同じ脂質でも、魚やナッツから摂る場合と、別の食品から摂る場合を同じようには考えられません。炭水化物も、全粒穀物や豆類と、砂糖の多い飲み物を「炭水化物○g」だけで一括りにはできません。
今回は最新の心血管分野のScientific Statementを中心に、研究の話を買い物や普段の食事にどう使えばよいかまで考えます。
食事を「タンパク質・脂質・炭水化物」だけで考えていない？
栄養成分表示の数字は大切です。筋肉を増やしたいときのタンパク質量や、減量中のエネルギー摂取量のように、目的によっては数字を確認する意味があります。
ただ、数字だけで食品全体の健康価値まで判断するのは難しいものです。ACCの2026年声明は、心血管のリスクには三大栄養素の量だけでなく、食品源、栄養の質、加工度が大きく関わると整理しています。
同じ「脂質」でも、何から摂るかで違う
脂質がすべて悪いわけではありません。ACCは、飽和脂肪の多い食品を不飽和脂肪を含む食品へ置き換えることを重視しています。
不飽和脂肪を含む食品の例には、液体植物油、ナッツ、種子、魚などがあります。ここで大事なのは、健康に良さそうな油をただ追加することではなく、普段の食事のどの脂質と置き換わるのかです。
たとえば次回調べる予定のMCTオイルも、「足せばよい」のか、別の脂質と置き換えるのかで、食事全体への意味は変わります。
炭水化物も「糖質○g」だけでは分からない
炭水化物という数字の中には、全粒穀物、豆類、果物、精製穀物、添加糖の多い食品や飲み物まで入ります。これらを同じものとして扱うことはできません。
ACCとAHAは、食物繊維を含む全粒穀物を増やし、添加糖の多い食品・飲料や精製穀物を減らす食事パターンを支持しています。
糖質が少ないことだけで健康的とは決まりません。何が材料か、食物繊維がとれるか、食事全体でどう食べているかも見たいところです。
タンパク質も「何g摂るか」だけではない
筋肉の維持や増加を考えるなら、タンパク質量は重要です。一方、心血管の健康という観点では、タンパク質源も判断材料になります。
ACCの声明は、心血管予防を考えるうえで植物性のタンパク質源を重視しています。ただし、肉を一律に悪者にしたり、植物性なら何でも健康だとしたりする話ではありません。
量、食品源、調理法、そして普段の食事全体を見ながら考える必要があります。
なぜ「食事全体」を見るようになったのか
私たちは栄養素を単独で食べているわけではありません。魚、豆類、ナッツ、全粒穀物、野菜・果物には、複数の栄養素や食品成分が一緒に含まれています。
このため現在は、単一の栄養素だけでなく、食事パターン全体を見る考え方が重視されています。ACCとAHAは、地中海食、DASH、植物性食品を中心にするplant-forwardの食事パターンを例として扱っています。
これらは「この食事法なら必ず健康になる」という約束ではありません。野菜・果物、全粒穀物、豆類、ナッツなどを増やし、飽和脂肪、ナトリウム、精製穀物、砂糖入り飲料を抑える方向性として捉えると分かりやすいと思います。
では「加工食品＝全部悪い」のか？
超加工食品（UPF）は、とても幅広い分類です。加工食品をすべて同じ健康影響として扱うことはできません。
ACCの声明でも、砂糖入り飲料や加工肉は注意すべき例として扱われる一方、食品の栄養の質や食品そのものを見る必要があります。加工度だけで、すべての食品を一言で判定できるわけではありません。
以前、加工食品について調べた記事でも書いたように、加工度に加え、栄養の質、食品そのもの、摂取量・頻度、食事全体を一緒に考えるのが現実的です。
では、スーパーで何を見ればいい？
まず数字を確認して、そこで判断を終わらせない。私は次の順番で見ると使いやすいと感じました。
| 表示で気になる言葉 | 次に見ること |
|---|---|
| 高タンパク！ | 何がタンパク質源か。普段の食事全体では何と組み合わせるか。 |
| 糖質オフ！ | 何と置き換えられているか。食品全体の内容はどうか。 |
| 脂質が多い | どんな脂質を、どの食品から摂っているか。 |
| 低カロリー | 食物繊維など、ほかの栄養の質はどうか。 |
| 加工食品だ | 何が含まれ、普段どのくらいの頻度で食べるか。 |
栄養成分表示を見なくてよい、という意味ではありません。数字を見たところで判断を終わらせないことがポイントです。
普段の食事なら、どう変える？
健康について調べていると、「体にいい食品」を探して、今までの食事に足したくなります。でも、ただ追加するだけでは食事全体が良くなるとは限りません。
研究を日常生活で考えるなら、「禁止する」よりも何に置き換えるかを見る方法が使いやすそうです。
- 白いパンや精製穀物が多いなら、ときどき全粒穀物を選ぶ。
- 肉料理が中心なら、一部を魚や豆類にする。
- 飽和脂肪の多い食品が多いなら、ナッツ・魚・植物油など不飽和脂肪を含む食品への置き換えを考える。
- 間食がお菓子中心なら、果物・ナッツ・無糖ヨーグルトも選択肢にする。
- 野菜や果物がほとんどないなら、まず一品増やす。
これは万人への処方ではありません。生活や予算、食べられるものによって続けやすい方法は違います。私は、まず一つ置き換えられそうな場面を探す方が、実生活では続けやすいと感じました。
結局、健康的な食事とは？
栄養素の数字も大切です。ただ、その一歩先に、何から摂るのか、何と置き換えるのか、加工度や栄養の質、普段の食事全体があります。
次にスーパーへ行ったときは、「この数字だけではなく、何からできているのだろう？」と一度考えるところから始めてもよさそうです。
では、「脂肪を減らす油」として注目されるMCTオイルは、本当に普通の油より痩せやすいのでしょうか。次はMCTオイルについて研究から調べてみます。
皆さんはスーパーで食品を選ぶとき、何を一番見ていますか？カロリー、タンパク質、糖質、原材料など、普段気にしているポイントがあればぜひコメントで教えてください。
参考文献
- Hu FB, Beleslin B, Blaha MJ, et al. Food and Health: Nutrition for Prevention and Management of Cardiovascular Disease: 2026 ACC Scientific Statement. J Am Coll Cardiol. 2026. doi: 10.1016/j.jacc.2026.08.025
- Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026;153:e1285-e1295. doi: 10.1161/CIR.0000000000001435. PMID: 41914202
コメント