「筋肉をつけるなら、たんぱく質が大切」——これはよく聞く話ですよね。
では、魚に含まれるEPA・DHAはどうでしょうか？ 最近は、EPA・DHAが筋肉量や筋力に与える影響も研究されています。
サバやイワシを積極的に食べれば、筋肉の衰えを防げるのでしょうか。人を対象にした研究を中心に確認しました。
EPA・DHAで筋肉は増える？
結論からいうと、EPA・DHAを摂取することで筋肉量が増えるという効果は、現時点では確立していません。 一方で、筋力には小さな改善を示した研究があります。
ここで大切なのは、「筋肉量」と「筋力」は同じではないことです。筋肉量は筋肉そのものの量、筋力は筋肉が発揮できる力です。筋力には筋肉の大きさだけでなく、神経系の働きなども関係します。
EPA・DHAとは？
EPAとDHAは、オメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質の仲間です。サバ、イワシ、サンマなどの魚に含まれます。細胞膜の構成成分となり、炎症や筋肉のたんぱく質代謝との関係も研究されています。
ただし、仕組みが考えられることと、摂取すれば筋肉が増えることは別です。実際の研究結果を見ていきます。
研究では、筋肉量と筋力にどんな変化があった？
脚の筋力や立ち上がり能力が改善した研究がある
2022年の系統的レビュー・メタ解析では、55歳以上を対象にした16研究が検討されました。オメガ3脂肪酸を摂取したグループでは、下肢筋力と30秒間の椅子立ち上がりテストに改善が報告され、椅子立ち上がりは平均1.93回多い結果でした。
一方、除脂肪組織量、歩行能力、上肢筋力には明確な改善が確認されませんでした。研究ごとの質や条件にはばらつきがあり、結果は慎重に受け取る必要があります。
重要ポイント
EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸で、脚の筋力や立ち上がり能力が改善した研究はあります。しかし、筋肉量への効果は明確ではなく、筋力についても研究結果は一致していません。
ほかの研究でも同じ結果だった？
2023年のメタ解析（14研究、1,443人）では、筋力にごく小さな改善が示された一方、筋肉量と身体機能への有意な効果は確認されませんでした。
また、2026年の健康な成人を対象としたメタ解析でも、除脂肪量・筋力ともに明確な改善は示されず、エビデンスの確実性は非常に低いと評価されています。現時点では、EPA・DHAが筋肉を増やすと結論づけることはできません。
高齢者の筋肉の衰えを防げる？
DO-HEALTH試験では、70歳以上の比較的健康な成人2,157人を対象に、1日1gの海洋性オメガ3脂肪酸などを3年間調べました。オメガ3脂肪酸は、筋肉量の指標（ALMI）の3年間の変化やサルコペニアの新規発症を明確に改善しませんでした。
参加者には比較的活動的な高齢者が多かったため、筋力が大きく低下している方にも同じ結果が当てはまるとは限りません。それでも、高齢者なら誰でも筋肉量の低下を防げる、とまでは言えない結果です。
筋トレと組み合わせれば、もっと効果がある？
2024年のメタ解析では、筋力トレーニングとオメガ3脂肪酸の補給を組み合わせた場合に、筋力の改善が報告されました。一方で、筋肉量への明確な効果は確認されませんでした。含まれた研究は4件と少ないため、結果の解釈には注意が必要です。
EPA・DHAに期待して筋トレを後回しにするのではなく、まずは筋肉を使う習慣を大切にしたいところです。筋トレの頻度に迷う方は、筋トレは週何回が正解？週1・週2・週3の効果を理学療法士が研究から調べてみたも参考にしてください。
サバ缶や鮭を食べれば、筋力は改善する？
今回紹介した研究の多くは、魚そのものではなくオメガ3脂肪酸のサプリメントを使用しています。 そのため、研究で筋力が改善したからといって、サバ缶や鮭を食べれば同じ効果が得られるとは限りません。
ただし、魚にはEPA・DHAだけでなく、たんぱく質なども含まれます。魚を食べる価値をEPA・DHAだけで判断する必要はありません。
重要ポイント
EPA・DHAサプリメントの研究結果を、そのままサバ缶や鮭などの食品に当てはめることはできません。魚はEPA・DHAだけでなく、たんぱく質なども含む食品として考えることが大切です。
サバ缶の栄養や塩分、生の魚との違いについては、サバ缶は本当に健康にいい？生の魚との違い・栄養・選び方を調べてみたでも詳しく紹介しています。
筋肉の健康のために、魚をどう取り入れる？
特別なサプリメントを購入しなくても、魚料理を食生活に取り入れることはできます。
| 食品 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| サバ缶 | ご飯のおかずやサラダに加える |
| イワシ | 焼き魚や缶詰で取り入れる |
| 鮭 | 朝食や夕食のおかずにする |
| サンマ | 季節の魚として楽しむ |
これらは筋力改善が証明された特別な食べ方ではありません。あくまで、魚を日常の食生活に取り入れるための選択肢です。
筋肉を守るために、私なら何を優先する？
筋肉の健康を、一つの栄養素だけで考えないことが大切です。食事だけでなく、身体を動かすこと、十分なたんぱく質とエネルギーを確保することも重要です。
- 無理のない範囲で筋トレを続ける
- たんぱく質やエネルギーが不足していないか確認する
- 魚を含め、さまざまな食品を取り入れる
まとめ：魚を食べれば筋肉が増えるの？
EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸によって、筋力や立ち上がり能力が改善したという報告はあります。しかし、筋肉量への効果は明確ではなく、筋力についても研究結果は一致していません。
「EPA・DHAを摂れば筋肉が増える」とは、現時点では言えません。 また、研究の多くはサプリメントを使用しているため、魚を食べることで同じ効果が得られるかも分かっていません。
それでも、魚にはたんぱく質やEPA・DHAなど、さまざまな栄養素が含まれています。特定の栄養素に期待しすぎるのではなく、運動と食事を組み合わせることを大切にしたいものです。
重要ポイント
EPA・DHAは筋力改善の可能性が研究されていますが、筋肉量を増やす効果は確立していません。筋肉の健康を守るためには、魚だけに期待せず、筋トレとバランスのよい食事を基本に考えたいところです。
皆さんは普段、魚をどのくらい食べていますか？ サバ缶を常備している、朝食に鮭を食べるなど、普段の食生活で工夫していることがあれば、ぜひコメントで教えてください。
参考文献
- Cornish SM, et al. Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(11):2221. PubMed
- Santo André HC, et al. The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2023;14(1):115-127. PubMed
- Giacosa A, et al. Effects of n-3 EPA and DHA supplementation on fat free mass and physical performance in elderly: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrients. 2021;13(5):1672. PubMed
- Uchida Y, et al. Effects of Omega-3 fatty acids supplementation and resistance training on skeletal muscle. Clin Nutr ESPEN. 2024;61:189-196. PubMed
- Eggimann AK, et al. Effect of vitamin D, omega-3 supplementation, or a home exercise program on muscle mass and sarcopenia: DO-HEALTH trial. J Am Geriatr Soc. 2025;73(4):1049-1059. PubMed
- Silva AMF, et al. Omega-3 supplementation shows no clear benefit for fat-free mass or muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2027;153:113378. doi:10.1016/j.nut.2026.113378.
※この記事は健康情報の紹介を目的としたもので、医療上の診断や治療の代わりになるものではありません。持病がある方、薬を使用している方、妊娠・授乳中の方などは、サプリメントを始める前に医師や薬剤師へご相談ください。
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