私は普段からそばをよく食べます。
うどんとそばなら、断然そば派です。
自宅で冷凍そばを茹でて食べることも多いのですが、健康に良いから選んでいるわけではありません。単純にそばが好きだから食べています。
そんな身近なそばですが、ふと「そばは健康に良いと聞くけれど、実際はどうなのだろう？」と気になりました。
そばにはルチンや食物繊維などが含まれます。一方で、成分が含まれることと、普段そばを食べることで血糖値や血管の健康が改善することは同じではありません。
今回は、そばと血糖値、ルチン、生活習慣病との関係を、人を対象にした研究を中心に確認しました。
そばは、うどんより血糖値が上がりにくい？
結論から言うと、そばの方が血糖値に有利な可能性はありますが、そばなら必ず血糖値が上がりにくいとは言えません。
市販の冷凍そばには、そば粉と小麦粉を組み合わせた商品もあります。そば粉の割合、食べる量、つゆや一緒に食べるものによっても、食後の血糖値への影響は変わります。
2022年のシステマティックレビュー・メタ解析は、そば・ルチン・関連成分を扱った人の研究16件、計831人を検討しました。このうち統合解析に入ったのは8研究、464人です。
血糖値には低下方向の結果がみられたものの、統合した結果は統計学的に明確ではありませんでした。研究ごとのばらつきも大きく、研究の約3分の2にはバイアスの懸念がありました。
さらに、対象は普段の日本そば麺に限られず、そば粉、パン、ビスケットなども含まれます。普段食べる冷凍そばに同じ結果が当てはまるとは言えません。
食後の血糖値が気になる場合は、食品を一つだけ「良い・悪い」と決めるより、食事全体と食後の過ごし方も大切です。食後に10分歩くだけで血糖値は変わる？食後ウォーキングの効果を研究から検証もあわせてご覧ください。
ルチンは血管に良い？
ルチンはポリフェノールの一種で、そばに含まれる成分として知られています。ただし、普通そばとだったんそばでは含有量が大きく異なり、製品や調理後の量も一律ではありません。
2023年には、2型糖尿病の患者50人を対象にした二重盲検・プラセボ対照試験が報告されました。3か月間、ルチンを含む錠剤またはプラセボを摂取して比べたところ、ルチン群では血圧の指標が改善しました。
ただし、これはそばを食べた試験ではありません。ルチン錠は1錠1gで、そのうち純粋なルチンは500mgでした。対象も2型糖尿病の患者に限られ、人数も各群25人です。そのため、「そばを食べれば血圧が下がる」とは結論づけられません。
2022年のレビューでも、血圧や動脈硬化に関する指標の研究数は少なく、結果は一貫していませんでした。ルチンそのものの研究と、普段のそばを食べることを混同しないことが大切です。
血管の健康というテーマでは、別の食品について検証したココアは本当に健康にいい？血管・血糖値・冷えへの効果を研究から検証も参考になります。
そばを食べると、生活習慣病を予防できる？
ここが最も大切なポイントです。
2018年のメタ解析では、血糖値、総コレステロール、中性脂肪の低下が報告されました。しかし、研究間のばらつきは大きく、13件の人の介入研究のうち12件は、対照群ではなく介入前後を比較したものでした。
その後の2022年レビューでは、より慎重な結論になっています。そば関連の介入で総コレステロールや血糖値が低下する可能性は示されたものの、統合解析では明確な効果は確認できませんでした。
また、糖尿病の新規発症や心筋梗塞などを長期間追跡して、そばが病気を予防するかを確かめた十分な研究はありません。
したがって、現在の研究からは、そばを日常的に食べることで生活習慣病を予防できるとは断定できません。これはそばに健康面の良さがないという意味ではなく、病気の予防まで判断するには、まだ確かな研究が足りないということです。
今回の研究から分かったこと
| 検証した疑問 | 現時点での判断 |
|---|---|
| そばはうどんより血糖値に良い？ | 一概には言えない |
| ルチンは血管に良い？ | 可能性を示す研究はあるが、そばを食べる効果は不明確 |
| そばで血糖値やコレステロールが改善する？ | 一部に改善例はあるが、証拠はまだ十分ではない |
| そばで生活習慣病を予防できる？ | 証明されていない |
私が今回の研究から感じたこと
今回調べてみて、そばにも健康の面では良い一面があることは分かりました。
ですが、だからといって健康のために今後は食べるということはないと思います。
今後もおいしく食べ続けます。
そばだけで食事を済ませるときは、たんぱく質や野菜が不足しないよう、食事全体のバランスは考えたいところです。
まとめ｜そばは「健康のため」より、おいしく楽しみたい
- そばがうどんより必ず血糖値を上げにくいとは言えない。
- ルチンのサプリメントの小規模試験では改善例があるが、そばを食べる効果とは別である。
- 血糖値や脂質の改善を示す研究はある一方、研究のばらつきが大きい。
- 生活習慣病を予防できるとまでは証明されていない。
そばには健康面で注目できる点もありますが、健康食品だからといって無理に食べる必要はないと思います。
私にとっては、好きだから食べる。そして、これからもおいしく食べ続ける。それがそばとのちょうどよい付き合い方です。
参考文献
- Llanaj E, et al. Buckwheat and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Pers Med. 2022;12(12):1940. PubMed
- Li L, Lietz G, Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(5):619. PubMed
- Bazyar H, et al. The effects of rutin supplement on blood pressure markers, some serum antioxidant enzymes, and quality of life in patients with type 2 diabetes mellitus compared with placebo. Front Nutr. 2023;10:1214420. PubMed
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