クレアチンは若さを保つ味方になる？筋肉・脳・老化への効果を調べてみた

調べてみた・やってみた

「クレアチンは筋肉にいい」と聞いたことはあっても、若さや脳、老化にも関係するの？と気になったことはないでしょうか。

私は以前、筋トレのためにクレアチンを飲んでいました。ただ、今はやめています。クレアチンに効果がないと思ったからではありません。研究を調べたうえで、「効果があること」と「今の私に必要なこと」は別だと考えたからです。

今回は、クレアチンとは何か、筋肉・高齢者・脳・健康的な加齢への研究、安全性、魚などの食品から摂れる量まで調べました。

先に結論：効果は期待できる。でも「若返りサプリ」ではない

  • 筋トレと組み合わせると、筋力や除脂肪量の増加を後押しする研究がある
  • 高齢者でも、筋トレと組み合わせた効果が研究されている
  • 脳や認知機能への効果は注目されているが、結果はまだ一貫していない
  • 健康な人が推奨量を使った研究では、腎機能を悪化させる明確な証拠は確認されていない
  • 魚や肉にも含まれるが、サプリメントと同じ量を食事だけで摂るのは簡単ではない

クレアチンは、これまで多くの研究が行われている成分ですが、飲めば若返るものではありません。運動、食事、睡眠などを飛び越えて、クレアチンだけで老化を止められるとは言えません。

そもそもクレアチンとは？

クレアチンは、私たちの体内でも作られている物質です。多くは筋肉に蓄えられ、短時間に大きな力を出すときのエネルギー補給を助けます。

重いものを持ち上げる、ダッシュする、筋トレをするといった場面では、短い時間に多くのエネルギーが必要です。クレアチンは、そのエネルギーを素早く作り直す仕組みに関わっています。

「筋肉を直接作る粉」というより、トレーニングの質を支えることで、その積み重ねを後押しする成分と考えると分かりやすいと思います。

筋肉や筋力には、どんな効果がある？

クレアチンで特に研究が積み重ねられているのは、筋力トレーニングとの組み合わせです。

筋肉内のクレアチン量が増えると、短時間・高強度の運動を繰り返しやすくなる可能性があります。その結果、トレーニング量を確保しやすくなり、長い目で見ると筋力や筋肉量の増加につながると考えられています。

ただし、飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。中心にあるのは筋力トレーニングです。クレアチンは、必要な人にとってその効果を後押しする選択肢の一つです。

筋トレの頻度に迷っている方は、先に「筋トレは週何回が正解？週1・週2・週3の効果を理学療法士が研究から調べてみた」も参考にしてください。

高齢者の筋力維持にも役立つ？

年齢を重ねると、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。そこで、高齢者の筋力トレーニングにクレアチンを組み合わせる研究も行われています。

2017年のメタ解析では、平均年齢57〜70歳の参加者721人を含む22研究がまとめられました。筋トレにクレアチンを加えたグループでは、プラセボ群より除脂肪量が平均1.37kg多く増え、胸や脚の筋力にも小さな上乗せがみられました。

一方、研究ごとに年齢、運動内容、摂取量、期間は異なります。クレアチンだけで加齢による筋力低下を防げる、とまでは言えません。現時点では、筋トレと組み合わせたときに、筋力向上を少し後押しする可能性があると考えるのが自然です。

脳や認知機能にも効果がある？

脳も多くのエネルギーを使います。そのため、クレアチンが記憶や注意力などに関係するのではないかと研究されています。

ただし、ここは筋肉への効果ほどはっきりしていません。2024年の系統的レビューでは、脳内のクレアチン量が増える可能性は支持された一方、認知機能への効果は一貫していないとまとめられました。欧州食品安全機関（EFSA）も同年、認知機能を改善するという因果関係は確立されていないと評価しています。

高齢者に限った2026年の系統的レビューでは、記憶や注意力への良い関連を示す研究がありましたが、対象となったのは6研究で、質の高い臨床試験がまだ必要とされています。

脳への効果は期待されているものの、現時点では「飲めば認知機能が良くなる」とは言い切れません。

クレアチンは若さを保つ味方になる？

健康的に歳を重ねるうえで、筋力を保つことは大切です。立つ、歩く、外出するといった日常生活は、筋力があってこそ続けやすくなります。

その意味では、クレアチンが筋トレの効果を後押しし、筋力の維持に役立つ可能性は興味深いものです。脳や骨、健康的な加齢との関係も研究されています。

でも、これは「若返る」という意味ではありません。老化は、筋肉だけでなく、睡眠、食事、持病、活動量、人とのつながりなど多くの要素が関係します。クレアチンは健康的な加齢を支える候補の一つであり、若返りサプリと呼べるものではない、というのが現在の研究から受けた印象です。

腎臓への負担は大丈夫？

クレアチンでよく心配されるのが腎機能です。

注意したいのは、クレアチンを摂ると血液検査の「クレアチニン」が少し上がる場合があることです。クレアチニンは腎機能を推定する材料に使われるため、数値だけを見ると腎機能が悪くなったように見えることがあります。

2025年の系統的レビュー・メタ解析では、血清クレアチニンに小さな上昇がみられた一方、糸球体濾過量（GFR）に有意な悪化は確認されませんでした。研究者は、クレアチニンの上昇はクレアチンの代謝による可能性が高く、腎障害そのものを示すとは限らないとしています。

これは、誰でも無条件に安全という意味ではありません。腎臓の病気がある方、治療中の方、薬を使用している方、検査を予定している方は、自己判断で始めず医師や薬剤師へ相談する必要があります。使用中なら、検査を受ける際にクレアチンを摂っていることも伝えた方がよいでしょう。

クレアチンは魚から摂れる？

クレアチンは、魚や肉などの動物性食品にも含まれています。

焼いたサーモンと野菜が盛り付けられた料理

食品中の量は資料によって幅がありますが、目安として、生のサーモンには1kgあたり約4.5gのクレアチンが含まれるという報告があります。単純計算では100gで約0.45gです。別のレビューでは、調理済みサーモンは100gあたり約0.6gとされています。

一方、サプリメントの研究でよく使われる維持量は1日3〜5gほどです。同じ量をサーモンだけで摂ろうとすると、かなり多く食べる必要があります。さらに、加熱や保存によってクレアチン量は変化します。

食事とサプリメントは、同じ役割ではない

サプリメントは、一定量のクレアチンを少ない量で摂りやすいのが特徴です。筋肥大や競技パフォーマンスなど、はっきりした目的がある人にとっては便利でしょう。

魚を食べる場合は、クレアチンだけでなく、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなども一緒に摂れます。ただし、食品から摂る量はサプリメントほど多くありません。

どちらが常に上という話ではなく、目的が違います。

私は以前飲んでいた。でも、今はやめています

ここからは研究結果ではなく、私自身の考えです。

私は以前、筋トレをしていた時期にクレアチンを飲んでいました。筋力や筋肥大への研究を見れば、使う理由のあるサプリメントだと思います。

それでも現在は、クレアチンをやめています。今の私が重視しているのは、筋肉をできるだけ速く大きくすることより、魚など普段の食事から栄養を摂り、無理なく健康を続けることだからです。

研究を調べ直しても、クレアチンそのものを否定する理由は見つかりませんでした。一方で、今の目的と生活を考えると、私には必須ではないという結論になりました。

将来、本格的に筋肥大を目指したくなったら、また使う可能性はあります。そのときは、目的、体調、食生活を考えたうえで選びます。

まとめ：効果があることと、今の自分に必要なことは別

  1. クレアチンは、筋トレと組み合わせた筋力・筋肉量への効果が研究されている
  2. 高齢者の筋力維持を後押しする可能性もある
  3. 脳や健康的な加齢への効果は研究中で、まだ明確でない部分がある
  4. 健康な人の推奨量では腎機能悪化の明確な証拠はないが、持病や薬がある人は相談が必要
  5. 魚や肉からも摂れるが、サプリメントとは摂取量と目的が異なる

研究で効果があることと、今の自分に必要であることは別。

大切なのは、「良いらしいから飲む」でも「サプリだから避ける」でもなく、自分の目的と状況に合っているかを考えることだと思います。

参考にした主な研究・情報

※この記事は健康情報の紹介を目的としたもので、医療上の診断や治療の代わりになるものではありません。持病がある方、薬を使用している方、妊娠・授乳中の方などは、サプリメントを始める前に医師や薬剤師へご相談ください。

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